زیربغل اسپایدر دست برعکس

حالت مطالعه
حرکت زیربغل اسپایدر دست برعکس
Spider Reverse Grip Barbell Row

نوع حرکت: تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: زیربغل

تجهیزات موردنیاز: هالتر، میز بالاسینه

سطح: متوسط

حرکت زیربغل اسپایدر دست برعکس، حرکتی بسیار عالی برای ساخت عضلات زیربغل به حساب می آید و به دلیل اینکه کمی تعادل آن سخت است و نیاز به تکنیک دارد، حرکت مناسبی برای افراد  مبتدی نیست. می توان این حرکت را برای افرادی که به تازگی قصد انجام حرکت زیربغل هالتر خم یا زیربغل دمبل خم جفت را دارند به کار برد تا فشار از روی کمر آنها برداشته شود. حالت گیرش معکوس باعث تقویت بیشتر بخش تحتانی عضلات زیربغل می شود. این حرکت مشابه حرکت های زیربغل اسپایدر هالتر، زیربغل اسپایدر دمبل، زیربغل هالتر خم و زیربغل دنبل خم جفت است. گیرش معمولی (فاصله دست اندازه عرض شانه) باعث وارد شدن فشار یکنواخت به همه بخش های زیربغل و بخش میانی کمر می شود. اگر دستان خود را بازتر بگیرید، بع عضلات زیربغل شما فشار بیشتری می آید و اگر جم تر بگیرید، فشار بیشتری به بخش میانی کمر وارد می شود.

تصویر حرکت
زیربغل اسپایدر دست برعکس ابتدای حرکت
زیربغل دست برعکس انتهای حرکت
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. هالتر را روی زمین و در مقابل میز بالاسینه بگذارید. روی میز بالاسینه دراز بکشید، به طوری که صورت شما در جهت زمین باشد. در این حالت، جناغ شما باید بیرون از میز قرار گیرد. سپس از یار کمکی خود بخواهید تا هالتر را به دست شما بدهد.

۲) استخوان بازوی خود را قائم با زمین قرار دهید و با بالا و عقب بردن استخوان بازو، هالتر را بالا بیاورید.

۳) سعی کنید هالتر را تقریباً در خطی عمود بالا و پایین ببرید و آن را تاب ندهید.

۴) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۵) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید زیرا این حرکت قدرتی مطلق نیست. اگر از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، از یار کمکی، کمک بخواهید.
  • در قسمت پایین حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • برای جلوگیری از سر خوردن وزنه‌ها از هالتر، حتماً از گیره‌های ایمنی استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.