جلسه اول (سینه + جلوبازو + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک از بالا
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
درازونشست روی میز شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | |
جلسه دوم (هوازی)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
اسکی فضایی با شدت ملایم
| 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
استراحت فعال (پیاده روی)
| 5 دقیقه | 120-90 ثانیه |
دوچرخه ثابت با شدت ملایم
| 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
استراحت فعال (پیاده روی)
| 5 دقیقه | 120-90 ثانیه |
نرم دویدن روی تردمیل
| 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (سرشانه + زیربغل + پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه دستگاه از روبرو T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل جفت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | |
