جلسه اول (سینه + جلوبازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
شنا سوئدی دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس بالاسینه دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
بارفیکس دست متوسط برعکس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوباز سیم کش با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
دراز ونشست روی میز شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه اسمیت از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از روبرو هالتر ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پارالل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن)
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
کیک بک با کابل از پایین
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل ساعد دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
خارج ساعد دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (زیربغل + پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش دست باز از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل دستگاه نشسته H
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز بدون وزنه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
درازونشست روی زمین پا بالا
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
