جلسه اول (سینه + جلوبازو + پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
اسکوات بدون وزنه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو + پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه اسمیت از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب سیم کش ایستاده تک تک
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک با کابل از پایین
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز از جانب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
خارج پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (سرشانه + زیربغل + پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | 120-90 ثانیه |
