حالت مطالعه
جلسه اول (پا + سینه + زیربغل)
| پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
|---|---|---|
| حرکت | تعداد | استراحت |
| لانگز بدون وزنه | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| پرس بالاسینه دستگاه نشسته T | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| قفسه سینه فلای | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| زیربغل سیم کش از روبرو دست باز | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| زیربغل قایقی دست جم | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| پیاده روی سریع روی تردمیل | پانزده دقیقه |
جلسه دوم (هوازی)
| حرکت | تعداد | استراحت |
|---|---|---|
| نرم دویدن روی تردمیل | 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | 120-90 ثانیه |
| دوچرخه ثابت با شدت ملایم | 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | 120-90 ثانیه |
| اسکی فضایی با شدت ملایم | 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (سرشانه + جلوبازو + پشت بازو)
| پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
|---|---|---|
| حرکت | تعداد | استراحت |
| پرس سرشانه دستگاه از روبرو T | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| نشر فلای معکوس | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| پشت بازو سیم کش ایستاده | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن) | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| جلوبازو سیم کش ایستاده | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| جلوبازو دمبل تک تک | 10*3 | 120-90 ثانیه |
| پیاده روی سریع روی تردمیل | پانزده دقیقه |