محاسبه 1RM (یک تکرار بیشینه)

وزنه بلند شده (کیلوگرم):

تعداد تکرار:
1 تکرار 2 تکرار 3 تکرار 4 تکرار 5 تکرار 6 تکرار 7 تکرار 8 تکرار 9 تکرار 10 تکرار 11 تکرار 12 تکرار

محاسبه

• هرچه تعداد تکرارهایی که وارد می‌کنید کمتر باشد، 1RM شما دقیق‌تر خواهد بود. به عبارت دیگر، یک حداکثر سه تکرار (3RM) تخمین دقیق‌تری نسبت به 12RM به شما می‌دهد.
• ست خود را زمانی متوقف کنید که فرم شما در خطر خراب شدن است یا دامنه حرکتی شما کاهش می‌یابد. هیچ 1RM‌ای ارزش آسیب دیدن و متوقف کردن تمرین را ندارد.
• به خاطر داشته باشید که هر حرکت تمرینی 1RM مخصوص خود را دارد. از 1RM اسکوات پشت خود برای محاسبه 1RM اسکوات جلو استفاده نکنید. قدرت خاص و ویژ‌ه‌ی هر حرکت است!

در چه درصدی از یک تکرار بیشینه باید تمرین کنم؟

• سرعت و قدرت: ۵۰ تا ۶۰  درصد، ۳ تا ۵ تکرار در هر ست
• افزایش حجم عضله: ۷۰ تا ۸۰ درصد، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست
• قدرت: ۸۵ تا ۹۰ درصد، ۳ تا ۵ تکرار در هر ست

آیا به مکمل نیاز دارم؟

به خاطر داشته باشید که اینها فقط تخمین هستند و همیشه درست نخواهند بود. برای مثال، از آنجایی که حرکت اسکوات از عضلات بیشتری نسبت به حرکت جلوبازو استفاده می‌کند، یک مطالعه نشان داده است که ورزشکاران می‌توانند تکرارهای بیشتری با ۶۰، ۸۰ و ۹۰ درصد از توان خود در اسکوات انجام دهند نسبت به جلوبازو.

به همین ترتیب، تعداد تکرارهای حداکثری می‌تواند روزانه تغییر کند، بر اساس عواملی مانند کیفیت خواب یا اینکه چقدر از تمرینات قبلی خود ریکاوری کرده‌اید. بنابراین اگر متوجه شدید که تکرار حداکثری ۸ تکرار هفته گذشته به ۵ تکرار کاهش یافته، نترسید که برای یک جلسه وزنه را سبک‌تر کنید.