| حرکت | تعداد | استراحت |
|---|---|---|
| دوچرخه ثابت | 20 دقیقه | |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | |
| اسکی فضایی | 20 دقیقه | |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | |
| نرم دویدن روی تردمیل | 20 دقیقه | |
| دراز و نشست روی میز شیبدار | 15*3 | 150-60 ثانیه |
| زیرشکم خلبانی پاجم | 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلسه دوم (هوازی + شکم)
| حرکت | تعداد | استراحت |
|---|---|---|
| دوچرخه ثابت | 20 دقیقه | |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | |
| اسکی فضایی | 20 دقیقه | |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | |
| نرم دویدن روی تردمیل | 20 دقیقه | |
| دراز و نشست روی زمین | 15*3 | 150-60 ثانیه |
| فیله کمر روی دستگاه شیبدار | 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلسه سوم (هوازی + شکم)
| حرکت | تعداد | استراحت |
|---|---|---|
| دوچرخه ثابت | 20 دقیقه | |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | |
| اسکی فضایی | 20 دقیقه | |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | |
| نرم دویدن روی تردمیل | 20 دقیقه | |
| دراز و نشست روی میز شیبدار | 15*3 | 150-60 ثانیه |
| زیرشکم خلبانی پاجم | 15*3 | 150-60 ثانیه |