جلسه اول (پا + سینه + زیربغل)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
لانگز بدون وزنه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس بالاسینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| پانزده دقیقه | |
جلسه دوم (هوازی)
| حرکت | تعداد | استراحت |
نرم دویدن روی تردمیل
| 20 دقیقه
| 120-90 ثانیه |
استراحت فعال
(پیاده روی) | 5 دقیقه
| 120-90 ثانیه |
دوچرخه ثابت با شدت ملایم
| 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
استراحت فعال
(پیاده روی) | 5 دقیقه
| 120-90 ثانیه |
اسکی فضایی با شدت ملایم
| 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (سرشانه + جلوبازو + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه
| |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه دستگاه از روبرو T
| 10*3
| 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 10*3
| 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 10*3
| 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن)
| 10*3
| 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 10*3
| 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک
| 10*3
| 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| پانزده دقیقه | |
