جلسه اول (سینه + جلوبازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس بالاسینه دستگاه H
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر لاری دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
بارفیکس دست متوسط برعکس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر دست برعکس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت کم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه دستگاه H
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از روبرو سیم کش با میله صاف
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جلنب با سیم کش تک تک
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو هالتر خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن)
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
کیک بک با کابل از بالا
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل ساعد دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
خارج ساعد دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (زیربغل + پا)
ددوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش دست باز از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
بارفیکس دست متوسط و برعکس از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
درازو نشست روی زمین
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
