برنامه تمرینی ونوم

حالت مطالعه
برنامه تمرینی ونوم

جلسه اول (سینه + جلوبازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالا سینه هالتر دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
قفسه بالاسینه دمبل
12*3120-90 ثانیه
پرس سینه هالتر دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
کراس اور
15*3120-90 ثانیه
شنا سوئدی
12*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر دست متوسط ایستاده
12*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر لاری روی میز لاری دست جم
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش دست برعکس
15*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش تمرکزی
10*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاصاف
15*3120-90 ثانیه
کرانچ با سیم کش نشسته روبه سیم کش
15*3120-90 ثانیه
درازو نشست روی میز شیبدار
20*3120-90 ثانیه

جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو
10*3120-90 ثانیه
نشر از جانب دمبل ایستاده
10*3120-90 ثانیه
نشر از روبرو هالتر
10*3120-90 ثانیه
نشرخم دمبل روی میز بالاسینه
10*3120-90 ثانیه
شراگز دمبل
15*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
12*3120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر پرسی
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه
10*3120-90 ثانیه
دیپ بین دو نیمکت با وزنه
12*3120-90 ثانیه
mountain climber
15*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی در حالت آویزان پاجم
15*3120-90 ثانیه
شکم روسی روی میز شیبدار
20*3120-90 ثانیه

جلسه سوم (پا)

دوچرخه ثابت با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه
اسکوات با هالتر
10*3120-90 ثانیه
پشت پا دستگاه نشسته
10*3120-90 ثانیه
هاگ اسکوات با دستگاه
10*3120-90 ثانیه
لانگز با دمبل
15*3120-90 ثانیه
ساق پا ایستاده
20*3120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه
شکم روسی با وزنه روی میز شیبدار
15*3120-90 ثانیه

جلسه چهارم (زیربغل + سینه)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
زیربغل سیم کش دست باز از روبرو
12*3120-90 ثانیه
زیربغل دمبل تک خم روی میز
10*3120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست باز
12*3120-90 ثانیه
پول آور با سیم کش
10*3120-90 ثانیه
پرس بالاسینه دمبل
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه دمبل
12*3120-90 ثانیه
پرس زیر سینه دمبل
10*3120-90 ثانیه
شنا روی زمین
12*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاصاف
15*3120-90 ثانیه
داخل ساعد دستگاه
12*3120-90 ثانیه
خارج ساعد دستگاه
12*3120-90 ثانیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.