جلسه اول (سینه + جلوبازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالا سینه هالتر دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه بالاسینه دمبل
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سینه هالتر دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
کراس اور
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر دست متوسط ایستاده
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر لاری روی میز لاری دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش دست برعکس
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش تمرکزی
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاصاف
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ با سیم کش نشسته روبه سیم کش
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
درازو نشست روی میز شیبدار
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از روبرو هالتر
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشرخم دمبل روی میز بالاسینه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شراگز دمبل
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو هالتر پرسی
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
دیپ بین دو نیمکت با وزنه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
mountain climber
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی در حالت آویزان پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
شکم روسی روی میز شیبدار
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (پا)
دوچرخه ثابت با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
اسکوات با هالتر
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
هاگ اسکوات با دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز با دمبل
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا ایستاده
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
شکم روسی با وزنه روی میز شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه چهارم (زیربغل + سینه)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش دست باز از روبرو
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل دمبل تک خم روی میز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست باز
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پول آور با سیم کش
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس بالاسینه دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه دمبل
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پرس زیر سینه دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا روی زمین
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاصاف
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
داخل ساعد دستگاه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
خارج ساعد دستگاه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
