برنامه تمرینی پرو کات

حالت مطالعه
برنامه تمرینی پرو کات

جلسه اول (هوازی)

حرکتتعداداستراحت
پیاده روی سریع روی تردمیل
25 دقیقه
نرم دویدن روی تردمیل
10 دقیقه
استراحت فعال
5 دقیقه
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
25 دقیقه
استراحت فعال
5 دقیقه
پیاده روی ملایم روی شیب
25 دقیقه

جلسه دوم (فول بادی بالاتنه)

حرکتتعداداستراحت
پرس بالاسینه دمبل
15*3

150-60 ثانیه
قفسه سینه فلای
15*3150-60 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
15*3150-60 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
15*3150-60 ثانیه
پرس سرشانه دستگاه T
15*3150-60 ثانیه
نشر از جانب دمبل نشسته جفت
15*3150-60 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
15*3150-60 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس
15*3150-60 ثانیه
پیاده روی ملایم روی شیب
20 دقیقه

جلسه سوم (هوازی)

حرکتتعداداستراحت
پیاده روی سریع روی تردمیل
25 دقیقه
نرم دویدن روی تردمیل
10 دقیقه
استراحت فعال
5 دقیقه
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
25 دقیقه
استراحت فعال
5 دقیقه
پیاده روی ملایم روی شیب
25 دقیقه

جلسه چهارم (فول بادی بالاتنه)

حرکتتعداداستراحت
پرس بالاسینه دمبل
15*3

150-60 ثانیه
قفسه سینه فلای
15*3150-60 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
15*3150-60 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
15*3150-60 ثانیه
پرس سرشانه دستگاه T
15*3150-60 ثانیه
نشر از جانب دمبل نشسته جفت
15*3150-60 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
15*3150-60 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس
15*3150-60 ثانیه
پیاده روی ملایم روی شیب
20 دقیقه

جلسه پنجم (هوازی)

حرکتتعداداستراحت
پیاده روی سریع روی تردمیل
25 دقیقه
نرم دویدن روی تردمیل
10 دقیقه
استراحت فعال
5 دقیقه
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
25 دقیقه
استراحت فعال
5 دقیقه
پیاده روی ملایم روی شیب
25 دقیقه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.