زیربغل سیم کش خم با طناب

زیربغل سیم کش خم با طناب، حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت و کمر است که از زاویه ای بسیار متفاوت به این عضلات فشار وارد می کند. کمتر حرکتی است که بتواند از این زاویه به عضلات پشت و کمر فشار وارد کند. حالت کمابیش موازی بدن با زمین باعث می شود تا فشار به شکل موازی بر زمین به عضلات پشت و کمر وارد شود. هرچند این حرکت مشابه با حرکت زیربغل سیم کش دست باز از روبرو یا زیربغل سیم کش دسته مثلثی است، اما همانطور که گفته شد زاویه آن به گونه ای است که فشار در آن منحصر به فرد است. به دلیل آنکه این حرکت نیاز به تکنیک بسیار بالایی دارد، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. افراد مبتدی ابتدا باید سایر حرکت های ساده تر را بیاموزند و کمر خود را با استفاده از حرکت های تقویت فیله کمر، نیرومند سازند و پس از آن سراغ این حرکت بیایند. هنگام انجام این حرکت، دست حالت آزاد داشته و می توان دامنه حرکتی را به گونه ای دلخواه تغییر داد که برتری مهمی است. برای مثال، مطابق با آموزش حاضر، می توانید هنگام جلو آوردن دست (بخش کشش حرکت)، دو سر طناب را از یکدیگر دور کنید و در میانه بخش انقباض نیز به آرامی دستان خود را جمع کنید. این کار باعث می شود تا هم در بخش کشش و هم در بخش انقباض، فشار زیادتری به عضلات زیربغل و کمر شما وارد شود.

۱) ابتدا سیم کش را تا انتها بالا بیاورید و طنابی را به قلاب آن وصل کنید. 

۲) وزنه ای متناسب با قدرت خود برگزینید.

۳) طناب را با دو دست خود بگیرید و یک تا دو قدم کوتاه از ستون سیم کش فاصله بگیرید. 

۴) از کمر و اندکی از زانو خم شوید تا پشت شما در زاویه نزدیک به ۴۵ درجه قرار گیرد.

۵) دستان خود را به سوی نقطه اتصال سیم کش ببرید تا کشش را در عضلات پشت خود حس کنید.

۶) سپس با انقباض عضلات پشت خود، با آرنجی نزدیک به بدن، دستگیره را به سوی شکم خود بکشید. در میانه کشش به سوی عقب، دستان خود را به یکدیگر نزدیک کنید.

۷) پس از احساس کامل انقباض، اندکی درنگ کنید و آنگاه طناب را با کنترل عضلات پشت خود به سوی نقطه اتصال سیم کش جلو ببرید. در میانه بخش کشش بهتر است دو دست خود را از یکدیگر دور کنید.

۸) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

• در این حرکت یار کمکی نمی تواند به شما کمک دهد. بنابراین، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای ست خود را به شکل کامل انجام دهید.
• حتما از اتصال کامل طناب به قلاب دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• در کل حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• این حرکت قدرتی نیست و نباید وزنه های سنگینی را در آن به کار ببرید.