زیربغل سیم کش از پشت سر

زیربغل سیم کش از پشت سر، حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت و زیربغل است. بسیاری از بدنسازان حرفه ای از این حرکت برای افزایش رشد و ضخامت عضلات پشت خود استفاده می کنند. اما ماهیت پیشرفته و تکنیکی آن باعث می شود تا انجام آن را به افراد مبتدی توصیه نکنیم. افراد مبتدی بهتر است ابتدا سراغ حرکت های مشابه (زیربغل سیم کش دست باز از روبرو، زیربغل سیم کش با دسته مثلثی، زیربغل سیم کش معمولی) بروند و آنگاه پس از یادگیری دامنه حرکتی و آشنایی با دستگاه به سوی انجام حرکت زیربغل سیم کش از پشت سر گام بردارند. آوردن میله به پشت سر باعث می شود تا بتوانید انقباض کامل تری را در عضلات زیربغل و پشت خود احساس کنید.

۱) ابتدا ارتفاع صندلی دستگاه سیم کش را به اندازه ای تنظیم کنید که بخش بالای زانو (پایین عضلات) زیر بالشتک قرار گیرد و زاویه زانو با ساق پا حدود ۹۰ درجه شود.

۲) میله صاف را به سیم متصل کنید و وزنه ای متناسب با نیرو و تعداد حرکت خود برگزینید.

۳) در حالت ایستاده، میله را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید و پایین بیاورید و همزمان، روی صندلی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک قرار دهید. 

۴) با انقباض عضلات پشت خود، میله را به سوی پایین بیاورید. همراه با پایین آمدن سر خود و تنه خود را اندکی به سوی جلو متمایل کنید و میله را به سوی پشت گردن خود هدایت کنید.

۵) وقتی میله به بخشمیانی پشت گردن نزدیک شد و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کردید، اندکی درنگ کنید و آنگاه وزنه را با کنترل عضلات بازو و پشت خود به سوی بالا ببرید. 

۶) یک بار دیگر خاطرنشان می کنیم که هنگام پایین بردن وزنه،‌ اندکی گردن و بالاتنه خود را به جلو متمایل کنید تا میله به سر و گردن شما برخورد نکند. هنگام بالا رفتن می توانید این تغییر جهت گیری بدن را به حالت عادی خود (صاف) تغییر دهید. 

۷) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

• در این حرکت، یار کمکی می تواند در پشت سر شما قرار گیرد و با گرفتن میله، در بخش انقباض به شما کمک کند.
• حتما از اتصال کامل میله به قلاب دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• مراقب باشید تا میله به سر و صورت و گردن شما برخورد نکند.
• در قسمت بالایی حرکت (کشش عضله)، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• نکته برای حرفه ای ها: در کل هنگام استفاده از دستگاه سیم کش، به دلیل ماهیت دستگاه و فشار عمودی آن بر قرقره ها، و نیز حالت نامناسب بدن (بدن در زیر دستگیره قرار دارد)، سعی کنید انتهای وزنه های دستگاه را هرگز انتخاب نکنید.