زیربغل قایقی با سیم کش دست معمولی

زیربغل قایقی سیم کش دست معمولی، حرکتی مشابه با زیربغل قایقی دست متوسط یا سایر حرکت های مشابه با آن است، با این تفاوت که در آن کمی زاویه وارد آمدن فشار به عضلات کمر و پشت متفاوت است. با توجه به آنکه این حرکت به عضلات فیله کمر قوی نیاز دارد و تکنیکی است، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. بهتر است پیش از انجام این حرکت، عضلات فیله کمر با با حرکت های گوناگون فیله تقویت کرد تا از رخداد کمردرد جلوگیری شود. در این حرکت، فشار از زاویه پایین تر به عضلات کمر و پشت وارد می شود. شما می توانید این حرکت را با یک دست نیز انجام دهید (زیربغل قایقی سم کش تک دست). انجام این حرکت با یک دست، دامنه حرکتی را بازتر می کند و می توانید با تمرکز زیادتری به تمرین در این بخش از بدن بپردازید.

۱) ابتدا سیم کش را تا انتها پایین بیاورید و میله ای تکی را به قلاب آن وصل کنید. 

۲) وزنه ای متناسب با قدرت خود برگزینید.

۳) میله را با با دستانی کمابیش باز به اندازه عرض شانه بگیرید و یک تا دو قدم کوتاه از ستون سیم کش فاصله بگیرید. 

۴) از کمر و اندکی از زانو خم شوید تا پشت شما در زاویه نزدیک به ۴۵ درجه قرار گیرد.

۵) دستان خود را به سوی نقطه اتصال سیم کش ببرید تا کشش را در عضلات پشت خود حس کنید.

۶) سپس با انقباض عضلات پشت خود، با آرنجی نزدیک به بدن، دستگیره را به سوی شکم بکشید.

۷) پس از احساس کامل انقباض، اندکی درنگ کنید و آنگاه میله را با کنترل عضلات پشت خود به سوی نقطه اتصال سیم کش جلو ببرید.

۸) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

• در این حرکت یار کمکی نمی تواند به شما کمک دهد. بنابراین، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای ست خود را به شکل کامل انجام دهید.
• حتما از اتصال کامل میله به قلاب دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• در کل حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• این حرکت قدرتی نیست و نباید وزنه های سنگینی را در آن به کار ببرید. اما چنانچه می خواهید وزنه سنگینی در این حرکت بلند کنید، بهتر است کمربند بدنسازی ببندید.