بارفیکس دست باز و برعکس

حالت مطالعه
حرکت زیربغل اسپایدر دست برعکس
Reverse Grip Pull-Ups

نوع حرکت: تکنیکی، تمرکزی، استقامتی

عضلات اصلی درگیر: تمامی عضلات پشت

تجهیزات موردنیاز: میله بارفیکس

سطح: متوسط

بارفیکس دست باز و برعکس، حرکتی بسیار عالی برای تقویت تمام عضلات زیربغل است. باز بودن دستان باعث می شود تا فشار بیشتری به بخش خارجی عضلات زیربغل وارد شود. برعکس بودن دستان هم بخش مرکزی عضلات کمر را بیشتر مورد هدف قرار می دهد. بدین ترتیب، این حرکت، حرکتی عالی برای ساخت تمام بخش های زیربغل است. به دلیل اینکه این حرکت تکنیکی و تمرکزی است، حرکت مناسبی برای افراد  مبتدی نیست. افراد مبتدی می توانند این حرکت را با دستگاه انجام دهند و بعد از مسلط شدن به آن شروع به انجام آن بدون دستگاه کنند.

تصویر حرکت
بارفیکس دست باز و برعکس
بارفیکس دست باز و برعکس
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) زیر میلۀ بارفیکس محکمی قرار بگیرید و با دستانی باز و برعکس از آن آویزان شوید.

۲) هنگام بالا رفتن سعی کنید فشار را روی عضلات زیربغل و پشت خود بیاندازید (با بردن سر و بخش بالایی کمر به سمت عقب می توانید این کار را انجام دهید).

۳) هنگام پایین آمدن نیز حرکت را کنترل کنید تا عضلات شما تحت کشش بیشتری قرار گیرند.

۵) هنگام بالا رفتنن (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آمدن (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، این حرکت را انجام ندهید. زیرا این حرکت به تکنیک و قدرت بالایی نیاز دارد.
  • در قسمت پایین حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • در صورت استفاده از یار کمکی اینگونه عمل کنید: پاهای خود را از زانو به عقب خم کنید. یار تمرینی باید از زیر ساق پای شما کمک دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.