برنامه تمرینی اِلنینو

حالت مطالعه
کاور برنامه النینو

جلسه اول (سینه + جلوبازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
پانزده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالاسینه هالتر دست متوسط
10*3150-60 ثانیه
پرس سینه هالتردست متوسط
10*3150-60 ثانیه
قفسه بالاسینه دمبل + قفسه سینه فلای دستگاه
12+15*3150-60 ثانیه
پرس زیرسینه هالتر
15*3150-60 ثانیه
کراس داون کم کردنی
12+8*3150-60 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
15*3150-60 ثانیه
جلوبازو هالتر لاری روی میز لاری دست جم
10*3150-60 ثانیه
جلوبازو فیگوری کم کردنی
7+7+7*3150-60 ثانیه
فیگور جلوبازو جفت از روبرو
سه بار و هر بار 30 ثانیه150-60 ثانیه
جلوبازو سیم کش نشسته
10*3150-60 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاصاف
15*3150-60 ثانیه
کرانچ با سیم کش نشسته روبه سیم کش
15*3150-60 ثانیه
درازو نشست روی میز شیبدار
20*3150-60 ثانیه

جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
پانزده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو
10*3150-60 ثانیه
نشر از روبرو دمبل تک تک روی میز بالاسینه
10*3150-60 ثانیه
نشر از جانب دمبل کم کردنی
12+10+8*3150-60 ثانیه
نشرخم دمبل روی میز بالاسینه
10*3150-60 ثانیه
کول هالتر
10*3150-60 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
12*3150-60 ثانیه
پشت بازو هالتر پرسی
10*3150-60 ثانیه
پشت بازو خوابیده روی میز بالاسینه + پارالل
10*3150-60 ثانیه

دیپ بین دو نیمکت
12*3150-60 ثانیه
mountain climber15*3150-60 ثانیه
زیرشکم خلبانی در حالت آویزان پاجم
15*3150-60 ثانیه
شکم روسی روی میز شیبدار
20*3150-60 ثانیه

جلسه سوم (پا)

دوچرخه ثابت با شدت متوسط + گرم کردن مفاصل
پانزده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته کم کردنی
12+12+12*3150-60 ثانیه
اسکوات با هالتر
10*3150-60 ثانیه
پشت پا دستگاه نشسته + ددلیفت
12+12*3150-60 ثانیه
اسکات پا باز با دمبل
10*3150-60 ثانیه
جلوپا دستگاه نشسته
12*3150-60 ثانیه
ساق پا نشسته
20*3150-60 ثانیه
ساق پا ایستاده
20*3150-60 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3150-60 ثانیه
درازونشست روی میز شیبدار
15*3150-60 ثانیه

جلسه چهارم (زیربغل + سینه)

اسکی فضایی با شدت متوسط + گرم کردن مفاصل
پانزده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
12*3150-60 ثانیه
زیربغل دمبل تک خم روی میز
10*3150-60 ثانیه
زیربغل قایقی دست جم + بارفیکس دست متوسط از روبرو
12*3150-60 ثانیه
زیربغل سیم کش از پشت سر دست باز
12*3150-60 ثانیه
زیربغل دستگاه H نشسته
10*3150-60 ثانیه
پرس بالاسینه سیم کش
10*3150-60 ثانیه
قفسه سینه دمبل
12*3150-60 ثانیه
پرس سینه دمبل
10*3150-60 ثانیه
شنا سوئدی دست متوسط
12*3150-60 ثانیه
فیله کمر روی میز شیبدار
15*3150-60 ثانیه
داخل ساعد دستگاه
20*3150-60 ثانیه
خارج ساعد دستگاه
20*3150-60 ثانیه

جلسه پنجم (جلوبازو + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت متوسط + گرم کردن مفاصل
پانزده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب
12*3150-60 ثانیه
جلوبازو دمبل چکشی
10*3150-60 ثانیه
جلوبازو هالتر لاری دست جم روی میز لاری
10*3150-60 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
12*3150-60 ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده
10*3150-60 ثانیه
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
10*3150-60 ثانیه
زیرشکم خلبانی پا صاف
20*3150-60 ثانیه
درازونشست روی زمین نیمه
20*3150-60 ثانیه
داخل ساعد دستگاه
20*3150-60 ثانیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.