جلسه اول (سینه + جلوبازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| پانزده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه هالتر دست متوسط
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
پرس سینه هالتردست متوسط
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
قفسه بالاسینه دمبل + قفسه سینه فلای دستگاه
| 12+15*3 | 150-60 ثانیه |
پرس زیرسینه هالتر
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
کراس داون کم کردنی
| 12+8*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو هالتر لاری روی میز لاری دست جم
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو فیگوری کم کردنی
| 7+7+7*3 | 150-60 ثانیه |
فیگور جلوبازو جفت از روبرو
| سه بار و هر بار 30 ثانیه | 150-60 ثانیه |
جلوبازو سیم کش نشسته
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاصاف
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
کرانچ با سیم کش نشسته روبه سیم کش
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
درازو نشست روی میز شیبدار
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| پانزده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
نشر از روبرو دمبل تک تک روی میز بالاسینه
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
نشر از جانب دمبل کم کردنی
| 12+10+8*3 | 150-60 ثانیه |
نشرخم دمبل روی میز بالاسینه
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
کول هالتر
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو هالتر پرسی
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو خوابیده روی میز بالاسینه + پارالل
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
دیپ بین دو نیمکت
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
| mountain climber | 15*3 | 150-60 ثانیه |
زیرشکم خلبانی در حالت آویزان پاجم
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
شکم روسی روی میز شیبدار
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
جلسه سوم (پا)
دوچرخه ثابت با شدت متوسط + گرم کردن مفاصل
| پانزده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته کم کردنی
| 12+12+12*3 | 150-60 ثانیه |
اسکوات با هالتر
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
پشت پا دستگاه نشسته + ددلیفت
| 12+12*3 | 150-60 ثانیه |
اسکات پا باز با دمبل
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
جلوپا دستگاه نشسته
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
ساق پا نشسته
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
ساق پا ایستاده
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
درازونشست روی میز شیبدار
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلسه چهارم (زیربغل + سینه)
اسکی فضایی با شدت متوسط + گرم کردن مفاصل
| پانزده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
زیربغل دمبل تک خم روی میز
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
زیربغل قایقی دست جم + بارفیکس دست متوسط از روبرو
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
زیربغل سیم کش از پشت سر دست باز
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
زیربغل دستگاه H نشسته
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
پرس بالاسینه سیم کش
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
قفسه سینه دمبل
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
پرس سینه دمبل
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
شنا سوئدی دست متوسط
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
فیله کمر روی میز شیبدار
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
داخل ساعد دستگاه
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
خارج ساعد دستگاه
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
جلسه پنجم (جلوبازو + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت متوسط + گرم کردن مفاصل
| پانزده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو دمبل چکشی
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو هالتر لاری دست جم روی میز لاری
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
| 12*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو هالتر خوابیده
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
| 10*3 | 150-60 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پا صاف
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
درازونشست روی زمین نیمه
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
داخل ساعد دستگاه
| 20*3 | 150-60 ثانیه |
