جلسه اول (سینه + جلوبازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه دستگاه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس بالاسینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش از روبرو ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
| زیرشکم خلبانی پاجم | 10*3 | 120-90 ثانیه |
درازونشست روی زمین
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه از روبرو دستگاه T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از روبرو صفحه وزنه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک از بالا
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه خوابیده
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
درازونشست روی زمین پا بالا
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | |
جلسه سوم (زیربغل + پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
حرکت گلوت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | |
