جلسه اول (پا + زیربغل)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز بدون وزنه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
اسکوات بدون وزنه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل سیم کش دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر دستگاه شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| ده دقیقه | |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه اسمیت از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل جفت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سرشانه دمبل نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش تک تک ایستاده
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پا جم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (سینه + جوبازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه دستگاه نشسته H
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش تک ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پا جم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
چرخش به طرفین با چوب
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
