برنامه تمرینی بوتی بادی

حالت مطالعه
کاور برنامه تمرینی بوتی بادی

جلسه اول (پا + زیربغل)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته
10*3120-90 ثانیه
داخل پا دستگاه
10*3120-90 ثانیه
لانگز بدون وزنه
10*3120-90 ثانیه
اسکوات بدون وزنه
10*3120-90 ثانیه
زیربغل سیم کش دستگاه
10*3120-90 ثانیه
زیربغل دستگاه نشسته T
10*3120-90 ثانیه
فیله کمر دستگاه شیبدار
15*3120-90 ثانیه
پیاده روی سریع روی تردمیل
ده دقیقه

جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس سرشانه اسمیت از روبرو
10*3120-90 ثانیه
نشر از جانب دمبل جفت
10*3120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس
10*3120-90 ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش تک تک ایستاده
15*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پا جم
15*3120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه

جلسه سوم (سینه + جوبازو)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالاسینه دستگاه نشسته H
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای
10*3120-90 ثانیه
پرس سینه دستگاه نشسته T
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش تک ایستاده
10*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پا جم
15*3120-90 ثانیه
چرخش به طرفین با چوب
15*3120-90 ثانیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.