برنامه تمرینی تورنادو

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
بالاسینه هالتر اسمیت	10*3	120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای	10*3	120-90 ثانیه
پرس سینه هالتر اسمیت	10*3	120-90 ثانیه
پارالل	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر دست متوسط	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک نشسته	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر لاری ایستاده دست جم	10*3	120-90 ثانیه
کرانچ سیم کش ایستاده پشت به کابل	15*3	120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم	15*3	120-90 ثانیه

اسکی فضایی با شدت کم + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو	10*3	120-90 ثانیه
نشر از روبرو دمبل تک تک	10*3	120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس	10*3	120-90 ثانیه
کول هالتر	10*3	120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده	10*3	120-90 ثانیه
پشت بازو پرسی با اسمیت	10*3	120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده	10*3	120-90 ثانیه
کیک بک با کابل از بالا	10*3	120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم	15*3	120-90 ثانیه
چرخش به طرفین با چوب	20*3	120-90 ثانیه

دوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
جلوپا دستگاه نشسته	10*3	120-90 ثانیه
اسکوات با اسمیت	10*3	120-90 ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده	10*3	120-90 ثانیه
داخل پا دستگاه	10*3	120-90 ثانیه
ساق پا نشسته	15*3	120-90 ثانیه
ساق پا ایستاده	15*3	120-90 ثانیه

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز	10*3	120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست با دسته مثلثی	10*3	120-90 ثانیه
زیربغل سیم کش از پشت دست باز	10*3	120-90 ثانیه
بارفیکس دست متوسط از روبرو	10*3	120-90 ثانیه
فیله کمر روی دستگاه شیبدار	15*3	120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم	15*3	120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته	15*3	120-90 ثانیه