جلسه اول (سینه + جلوبازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
بالاسینه هالتر اسمیت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سینه هالتر اسمیت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پارالل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر لاری ایستاده دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ سیم کش ایستاده پشت به کابل
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت کم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از روبرو دمبل تک تک
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
کول هالتر
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو پرسی با اسمیت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو هالتر خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
کیک بک با کابل از بالا
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
چرخش به طرفین با چوب
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (پا)
| دوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
اسکوات با اسمیت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا ایستاده
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه چهارم (زیربغل)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست با دسته مثلثی
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل سیم کش از پشت دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
بارفیکس دست متوسط از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
| زیرشکم خلبانی پاجم | 15*3
| 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
