برنامه تمرینی تورنادو

حالت مطالعه
کاور برنامه تورنادو

جلسه اول (سینه + جلوبازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
بالاسینه هالتر اسمیت
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای
10*3120-90 ثانیه
پرس سینه هالتر اسمیت
10*3120-90 ثانیه
پارالل
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر لاری ایستاده دست جم
10*3120-90 ثانیه
کرانچ سیم کش ایستاده پشت به کابل
15*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم
15*3120-90 ثانیه

جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت کم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو
10*3120-90 ثانیه
نشر از روبرو دمبل تک تک
10*3120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس
10*3120-90 ثانیه
کول هالتر
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو پرسی با اسمیت
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده
10*3120-90 ثانیه
کیک بک با کابل از بالا
10*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم
15*3120-90 ثانیه
چرخش به طرفین با چوب
20*3120-90 ثانیه

جلسه سوم (پا)

دوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصلده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته
10*3120-90 ثانیه
اسکوات با اسمیت
10*3120-90 ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده
10*3120-90 ثانیه
داخل پا دستگاه
10*3120-90 ثانیه
ساق پا نشسته
15*3120-90 ثانیه
ساق پا ایستاده
15*3120-90 ثانیه

جلسه چهارم (زیربغل)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
10*3120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست با دسته مثلثی
10*3120-90 ثانیه
زیربغل سیم کش از پشت دست باز
10*3120-90 ثانیه
بارفیکس دست متوسط از روبرو
10*3120-90 ثانیه
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
15*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم15*3
120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.