برنامه تمرینی جکس

حالت مطالعه
کاور برنامه تمرینی جکس

جلسه اول (سینه + جلوبازو)

اسکی فضایی با شدت کم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالا سینه دستگاه نشسته H
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای
10*3120-90 ثانیه
پرس سینه دستگاه نشسته T
10*3120-90 ثانیه
پارالل
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش دست برعکس با میله صاف
10*3120-90 ثانیه
درازونشست روی زمین نیمه
15*3120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه

جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت کم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس سرشانه دستگاه T
10*3120-90 ثانیه
نشر از روبرو دمبل تک تک
10*3120-90 ثانیه
نشر از جانب دمبل
10*3120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش با میله صاف
10*3120-90 ثانیه
دیپ بین دو نیمکت
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده
10*3120-90 ثانیه
شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن)
10*3120-90 ثانیه
داخل ساعد دستگاه
15*3120-90 ثانیه
خارج ساعد دستگاه
15*3120-90 ثانیه

جلسه سوم (زیربغل + پا)

دوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصلده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
زیربغل سیم کش دست باز از روبرو
10*3120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست باز
10*3120-90 ثانیه
بارفیکس دست متوسط از روبرو
10*3120-90 ثانیه
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
10*3120-90 ثانیه
جلوپا دستگاه نشسته
10*3120-90 ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده
10*3120-90 ثانیه
داخل پا دستگاه نشسته
10*3120-90 ثانیه
ساق پا ایستاده
10*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم
15*3120-90 ثانیه
کرانچ با دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.