جلسه اول (هوازی)
| حرکت | تعداد | استراحت |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| 20 دقیقه
| |
نرم دویدن روی تردمیل
| 10 دقیقه
| |
استراحت فعال
| 5 دقیقه | |
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
| 20 دقیقه | |
استراحت فعال
| 5 دقیقه | |
پیاده روی ملایم روی شیب
| 20 دقیقه | |
جلسه دوم (فول بادی بالاتنه)
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه دمبل
| 15*3
| 150-60 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پرس سرشانه دستگاه T
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
نشر از جانب دمبل نشسته جفت
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پیاده روی ملایم روی شیب
| 20 دقیقه | |
جلسه سوم (هوازی)
| حرکت | تعداد | استراحت |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| 20 دقیقه
| |
نرم دویدن روی تردمیل
| 10 دقیقه
| |
استراحت فعال
| 5 دقیقه | |
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
| 20 دقیقه | |
استراحت فعال
| 5 دقیقه | |
پیاده روی ملایم روی شیب
| 20 دقیقه | |
جلسه چهارم (فول بادی بالاتنه)
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه دمبل
| 15*3
| 150-60 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پرس سرشانه دستگاه T
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
نشر از جانب دمبل نشسته جفت
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پیاده روی ملایم روی شیب
| 20 دقیقه | |
جلسه پنجم (هوازی)
| حرکت | تعداد | استراحت |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| 20 دقیقه
| |
نرم دویدن روی تردمیل
| 10 دقیقه
| |
استراحت فعال
| 5 دقیقه | |
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
| 20 دقیقه | |
استراحت فعال
| 5 دقیقه | |
پیاده روی ملایم روی شیب
| 20 دقیقه | |
