برنامه تمرینی طوفان

حالت مطالعه

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
پرس بالا سینه دستگاه نشسته T	10*3	120-90 ثانیه
شنا سوئدی دست متوسط	10*3	120-90 ثانیه
پرس سینه دستگاه نشسته T	10*3	120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو دستگاه لاری	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک نشسته	10*3	120-90 ثانیه
دراز و نشست روی زمین	15*3	120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته	15*3	120-90 ثانیه

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
پرس سرشانه دستگاه از روبرو T	10*3	120-90 ثانیه
نشر از روبرو دمبل تک تک ایستاده	10*3	120-90 ثانیه
نشر از جانب دمبل تک تک	10*3	120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس	10*3	120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده	10*3	120-90 ثانیه
شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن)	10*3	120-90 ثانیه
دیپ دستگاه	10*3	120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش دست برعکس با میله صاف	10*3	120-90 ثانیه
داخل ساعد دستگاه	15*3	120-90 ثانیه
خارج ساعد دستگاه	15*3	120-90 ثانیه

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
زیربغل سیم کش دست باز از روبرو	10*3	120-90 ثانیه
بارفیکس دست جم و برعکس	10*3	120-90 ثانیه
زیربغل قایقی با دسته مثلثی	10*3	120-90 ثانیه
فیله کمر روی دستگاه شیبدار	10*3	120-90 ثانیه
جلوپا دستگاه نشسته	10*3	120-90 ثانیه
داخل پا دستگاه	10*3	120-90 ثانیه
خارج پا دستگاه	10*3	120-90 ثانیه
ساق پا ایستاده دستگاه	10*3	120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم	15*3	120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه خوابیده	15*3	120-90 ثانیه