جلسه اول (سینه + جلوبازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالا سینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سینه دستگاه نشسته T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دستگاه لاری
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
دراز و نشست روی زمین
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه دستگاه از روبرو T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از روبرو دمبل تک تک ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل تک تک
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن)
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
دیپ دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش دست برعکس با میله صاف
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل ساعد دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
خارج ساعد دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (زیربغل + پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش دست باز از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
بارفیکس دست جم و برعکس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی با دسته مثلثی
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
خارج پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا ایستاده دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه خوابیده
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
