جلسه اول (هوازی)
| حرکت | تعداد | استراحت |
پیاده روی سریع روی تردمیل
| 20 دقیقه
| |
نرم دویدن روی تردمیل
| 10 دقیقه
| |
استراحت فعال
| 5 دقیقه | |
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
| 20 دقیقه | |
استراحت فعال
| 5 دقیقه | |
پیاده روی ملایم روی شیب
| 20 دقیقه | |
جلسه دوم (فول بادی بالاتنه)
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه دمبل
| 15*3
| 150-60 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پرس سرشانه دستگاه T
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
نشر از جانب دمبل نشسته جفت
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پیاده روی ملایم روی شیب
| 20 دقیقه | |
جلسه سوم (هوازی)
| حرکت | تعداد | استراحت |
اسکی فضایی با شدت ملایم
| 25 دقیقه
| |
| استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه
| |
دوچرخه ثابت با شدت ملایم
| 25 دقیقه | |
استراحت فعال (پیاده روی)
| 5 دقیقه | |
پیاده روی آرام رویتردمیل با شیب متوسط
| 25 دقیقه | |
جلسه چهارم (فول بادی بالاتنه)
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه دمبل
| 15*3
| 150-60 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک نشسته
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پرس سرشانه دستگاه T
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
نشر از جانب دمبل نشسته جفت
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس
| 15*3 | 150-60 ثانیه |
پیاده روی ملایم روی شیب
| 20 دقیقه | |
واقعا از پیج خوبتون سپاسگزارم خیلی عالیه حتی ارزشش رو داره بنظرم بابت هر برنامه ای یه مبلغی بسته به وسع مالی جامعه هزینه بگیرین
سلام. خیلی ممنونم. شما لطف دارید. همین که شما راضی بودید برای ما کافیه.