جلسه اول (سینه + جلوبازو + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالا سینه دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سرشانه دستگاه H
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل جفت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
خارج پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز با دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
حرکت گلوت دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (زیربغل + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه چهارم (پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
اسکوات بدون وزنه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز از جانب بدون وزنه
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا دستگاه ایستاده
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
سلام توی برنامه هایی که دادین نوشته شده استراحت 120-90 ثانیه -الان این استراحت بین ست ها هست-یا استراحت بین حرکت های مختلف
ممنون میشم بگین بین ستها چقد استراحت داشته باشیم و بین حرکت ها چقد
سلام. هم بین ست ها و هم بین حرکت ها باید 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
برنامه ها چه فرقی دارن اسماشون متفاوته چون مثلا یکی نوشته برنامه تمرینی هات بوتی یکی نوشته برنامه ترون چجوریه؟
سلام. فرقشون در تنوع هست. یعنی میتونید با توجه به ابزارهایی که در باشگاه دارید، بهترین برنامه رو با توجه به وضعیت بدن و هدفتون انتخاب کنید. در کل همسطح هم هستن برنامه های موجود در هر بخش و نتیجه یکسانی رو به همراه دارند. ولی برای تنوع هم که شده میتونید هر کدام رو برای یک ماه انجام بدید.
سلام. هم بین ست ها و هم بین حرکت ها حدود ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
برنامه ها چه فرقی با هم دارن چون اسماشون متفاوته مثلا یکی نوشته هات بوتی یکی نوشته برنامه ترون چجوریه؟