جلسه اول (سینه + جلوبازو + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالا سینه دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سرشانه دستگاه H
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل جفت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
خارج پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز با دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
حرکت گلوت دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا دستگاه نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (زیربغل + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه چهارم (پا)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
اسکوات بدون وزنه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز از جانب بدون وزنه
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا دستگاه ایستاده
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
سلام توی برنامه هایی که دادین نوشته شده استراحت ۱۲۰-۹۰ ثانیه -الان این استراحت بین ست ها هست-یا استراحت بین حرکت های مختلف
ممنون میشم بگین بین ستها چقد استراحت داشته باشیم و بین حرکت ها چقد
سلام. هم بین ست ها و هم بین حرکت ها باید ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.