برنامه تمرینی هات بوتی

حالت مطالعه
برنامه تمرینی هات بوتی

جلسه اول (سینه + جلوبازو + پشت بازو)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالا سینه دستگاه نشسته
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک ایستاده
10*3120-90 ثانیه
پرس سرشانه دستگاه H
10*3120-90 ثانیه
نشر از جانب دمبل جفت
10*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم
15*3120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه

جلسه دوم (پا)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته
10*3120-90 ثانیه
داخل پا دستگاه
10*3120-90 ثانیه
خارج پا دستگاه
10*3120-90 ثانیه
لانگز با دمبل
10*3120-90 ثانیه
حرکت گلوت دستگاه
10*3120-90 ثانیه
ساق پا دستگاه نشسته
10*3120-90 ثانیه

جلسه سوم (زیربغل + پشت بازو)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
10*3120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست باز
10*3120-90 ثانیه
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
10*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم
15*3120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه

جلسه چهارم (پا)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
اسکوات بدون وزنه
10*3120-90 ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده
10*3120-90 ثانیه
لانگز از جانب بدون وزنه
20*3120-90 ثانیه
ساق پا دستگاه ایستاده
20*3120-90 ثانیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *