جلسه اول (هوازی)
| اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
|---|---|---|
| حرکت | تعداد | استراحت |
| دوچرخه ثابت | بیست دقیقه | |
| استراحت فعال | پنج دقیقه | |
| اسکی فضایی | بیست دقیقه | |
| استراحت فعال | پنج دقیقه | |
| نرم دویدن روی تردمیل | بیست دقیقه | |
| دراز و نشست روی میز شیبدار | 15*3 | 120-90 ثانیه |
| زیرشکم خلبانی پاجم | 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (هوازی)
| اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
|---|---|---|
| حرکت | تعداد | استراحت |
| دوچرخه ثابت | بیست دقیقه | |
| استراحت فعال | پنج دقیقه | |
| اسکی فضایی | بیست دقیقه | |
| استراحت فعال | پنج دقیقه | |
| نرم دویدن روی تردمیل | بیست دقیقه | |
| دراز و نشست روی میز شیبدار | 15*3 | 120-90 ثانیه |
| زیرشکم خلبانی پاجم | 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (هوازی)
| اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
|---|---|---|
| حرکت | تعداد | استراحت |
| دوچرخه ثابت | بیست دقیقه | |
| استراحت فعال | پنج دقیقه | |
| اسکی فضایی | بیست دقیقه | |
| استراحت فعال | پنج دقیقه | |
| نرم دویدن روی تردمیل | بیست دقیقه | |
| دراز و نشست روی میز شیبدار | 15*3 | 120-90 ثانیه |
| زیرشکم خلبانی پاجم | 15*3 | 120-90 ثانیه |