برنامه تمرینی پینک

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
پرس بالاسینه دستگاه نشسته T	10*3	120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده	10*3	120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک	10*3	120-90 ثانیه
جلوپا دستگاه نشسته	10*3	120-90 ثانیه
اسکوات بدون وزنه	10*3	120-90 ثانیه
پیاده روی سریع روی تردمیل	ده دقیقه	120-90 ثانیه

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
پرس سرشانه اسمیت از روبرو	10*3	120-90 ثانیه
نشر از جانب سیم کش ایستاده تک تک	10*3	120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب	10*3	120-90 ثانیه
پشت بازو کیک بک با کابل از پایین	10*3	120-90 ثانیه
لانگز از جانب	10*3	120-90 ثانیه
خارج پا دستگاه	10*3	120-90 ثانیه
پیاده روی سریع روی تردمیل	ده دقیقه	120-90 ثانیه

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل	ده دقیقه
حرکت	تعداد	استراحت
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز	10*3	120-90 ثانیه
زیربغل دستگاه نشسته T	10*3	120-90 ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده	10*3	120-90 ثانیه
داخل پا دستگاه خوابیده	10*3	120-90 ثانیه
ساق پا ایستاده	10*3	120-90 ثانیه
پیاده روی سریع روی تردمیل	ده دقیقه	120-90 ثانیه