برنامه تمرینی کینگ کونگ

حالت مطالعه
کاور برنامه تمرینی کینگ کونگ

جلسه اول (سینه + جلوبازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالاسینه هالتر دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
قفسه بالاسینه دمبل
12*3120-90 ثانیه
پرس سینه دمبل
10*3120-90 ثانیه
پارالل
12*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
12*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر دست برعکس
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش با طناب
12*3120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه
شکم روسی روی میز شیبدار
15*3120-90 ثانیه

جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل

ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس سرشانه دستگاه از روبرو T
10*3120-90 ثانیه
نشر از جانب دمبل جفت
10*3120-90 ثانیه
نشر از روبرو سیم کش با میله صاف
10*3120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس
15*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
12*3120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر پرسی
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو دمبل تک روی میز
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو کیک بک با کابل از پایین
12*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاصاف
15*3120-90 ثانیه
داخل ساعد
20*3120-90 ثانیه
خارج ساعد
20*3120-90 ثانیه

جلسه سوم (پا)

دوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصلده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته
12*3120-90 ثانیه
لانگز با دمبل
10*3120-90 ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده
12*3120-90 ثانیه
خارج پا دستگاه
10*3120-90 ثانیه
اسکوات پاجم با هالتر
20*3120-90 ثانیه
ساق پا ایستاده دستگاه
20*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاجم
15*3120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه

جلسه چهارم (زیربغل + سینه)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
10*3120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست جم
10*3120-90 ثانیه
زیربغل دمبل تک خم
10*3120-90 ثانیه
زیربغل سیم کش از پشت دست باز
10*3120-90 ثانیه
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
15*3120-90 ثانیه
پرس بالاسینه هالتر
10*3
120-90 ثانیه
قفسه زیرسینه دمبل
12*3120-90 ثانیه
پرس سینه هالتر
10*3120-90 ثانیه
چرخش به طرفین با چوب
چهار ست 60 ثانیه ای120-90 ثانیه

جلسه پنجم (جلوبازو + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر لاری دست جم روی میز لاری
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تمرکزی
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
10*3
120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پا صاف
15*3120-90 ثانیه
درازونشست روی زمین نیمه
15*3120-90 ثانیه
داخل ساعد دستگاه
15*3120-90 ثانیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.