جلسه اول (سینه + جلوبازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه هالتر دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه بالاسینه دمبل
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سینه دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پارالل
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر دست برعکس
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش با طناب
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
شکم روسی روی میز شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه دستگاه از روبرو T
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل جفت
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از روبرو سیم کش با میله صاف
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو هالتر پرسی
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو دمبل تک روی میز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک با کابل از پایین
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاصاف
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
داخل ساعد
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
خارج ساعد
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (پا)
| دوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز با دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه خوابیده
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
خارج پا دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
اسکوات پاجم با هالتر
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا ایستاده دستگاه
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه چهارم (زیربغل + سینه)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل دمبل تک خم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل سیم کش از پشت دست باز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر روی دستگاه شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
پرس بالاسینه هالتر
| 10*3
| 120-90 ثانیه |
قفسه زیرسینه دمبل
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سینه هالتر
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
چرخش به طرفین با چوب
| چهار ست 60 ثانیه ای | 120-90 ثانیه |
جلسه پنجم (جلوبازو + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر لاری دست جم روی میز لاری
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تمرکزی
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو هالتر خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک کابل از بالا
| 10*3
| 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پا صاف
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
درازونشست روی زمین نیمه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
داخل ساعد دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
