توصیه های فعالیت ورزشی

سازمان های جهانی دربارۀ میزان فعالیت ورزشی افراد توصیه های بسیار مهمی ارائه کرده اند که می تواند باعث بهبود سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن شود. در این مقاله قصد داریم تا شما را با معتبرترین این توصیه ها آشنا کنیم. البته قبل از شروع، این را بدانید که توصیه های سازمان های مختلف  (مراکز کنترل بیماری آمریکا، انجمن قلب آمریکا، سازمان بهداشت جهانی و …) دربارۀ میزان فعالیت ورزشی بسیار شبیه به یکدیگر است، اما با این حال در این مقاله یکی از معتبرترین این توصیه ها (کالج پزشکی ورزشی آمریکا) را مورد بررسی قرار می دهیم. در کلیپ زیر، بهترین توصیه های مرتبط با فعالیت ورزشی و سلامتی که برگرفته از دستورالعمل سازمانی جهانی بهداشت است، ارائه می شود. سپس در ادامۀ مقاله، توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا نیز ارائه می شود.

کالج پژشکی ورزشی آمریکا یا همان ASCM، هر چند سال یک بار تمام مقالات معتبر دنیا در زمینۀ میزان فعالیت ورزشی را گلچین و بر اساس آن به مردم آمریکا توصیه هایی می کند. توصیه می شود تا شما هم حتماً این توصیه ها را رعایت کنید، زیرا بسیار معتبر و قابل اتکا هستند. در ادامه به بررسی نکات کلیدی این توصیه ها می پردازیم.

• نکات کلیدی دربارۀ کودکان ۳ تا ۵ سال

باید در سرتاسر روز فعال باشند تا رشد و تکامل آنها با مشکل مواجه نشود.

والدین کودک باید او را تشویق کنند تا انواع بازی های فعالانه را انجام دهد. 

• نکات کلیدی دربارۀ کودکان و نوجوانان ۶ تا ۱۷ ساله

این افراد باید حداقل ۱ ساعت در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشند و این شصت دقیقه باید به متشکل از فعالیت های زیر باشد:

هوازی: بخش اعظم این میزان فعالیت ورزشی (حداقل ۱ ساعت در روز) باید به شکل هوازی (دویدن، دوچرخه سواری، شنا و …) و با شدت متوسط تا شدید باشد. دست کم ۳ روز در هفته باید فعالیت ورزشی آنها با شدت زیاد باشد. 

تقویت عضلانی: قسمتی از فعالیت ورزشی آنها نیز باید شامل فعالیت های ورزشی باشد که باعث تقویت عضلانی می شوند، مثل تمرین با وزنه و با وزن بدن. دست کم ۳ روز در هفته باید فعالیت های ورزشی تقویت عضلانی در برنامۀ فعالیت ورزشی آنها گنجانده شود.

تقویت استخوان: قسمتی از فعالیت ورزشی آنها نیز باید شامل فعالیت های ورزشی باشد که باعث تقویت استخوان ها می شوند، مثل طناب زدن و پریدن. دست کم ۳ روز در هفته باید فعالیت های ورزشی تقویت استخوان در برنامۀ فعالیت ورزشی این افراد گنجانده شود.  

• نکات کلیدی در بزرگسالان

بزرگسالان باید بیشتر فعال باشند و کمتر بنشینند. هر چه فعالیت آنها بیشتر باشد، بهتر است. 

بزرگسالان باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت ورزشی هوازی با شدت زیاد داشته باشند. بهتر است این میزان فعالیت در طول هفته تقسیم شود.

اگر بزرگسالان بیشتر از ۳۰۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط، ورزش کنند، برای سلامتی آنها بهتر است.

همچنین، بزرگسالان باید هفتگی حداقل ۲ جلسه عضلات خود را با ورزش هایی مثل کار با وزنه یا ورزش با وزن بدن تقویت کنند.

• نکات کلیدی در سالمندان

نکاتی که در رابطه با بزگسالان گفته شد، در سالمندان نیز صادق است، اما سالمندان باید نکات کلیدی زیر را نیز در نظر داشته باشند:

سالمندان باید علاوه بر انجام تمرینات هوازی و مقاومتی (تقویت عضلات)، باید فعالیت های ورزشی تعادلی نیز انجام دهند.

شدت فعالیت های ورزشی در سالمندان باید با میزان آمادگی جسمانی آنها متناسب باشد.

در صورت داشتن بیماری مزمن، باید از تأثیر این فعالیت ورزشی که انجام می دهند بر بیماری خود مطلع باشند، 

اگر سالمندی به دلیل بیماری مزمن، نمی تواند ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی در هفته انجام دهد، باید تا جایی که می تواند و با بیماری او منافات ندارد، فعال باشد.

• نکات کلیدی در زنان باردار و بعد از وضع حمل

زنان باید در دوران بارداری و بعد از وضع حمل دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط انجام دهند. این فعالیت بهر است یکجا انجام نشود و در طول هفته پخش شود.

زنانی که قبل از بارداری فعالیت های ورزشی هوازی با شدت زیاد انجام می دادند و به آن عادت دارند، می توانند هنگام بارداری و بعد از وضع حمل این فعالیت ها را ادامه دهند.

زنان باردار باید کاملاً تحت نظارت پزشک باشند، بنابراین بهتر است زنان باردار در رابطه با میزان فعالیت ورزشی خود حتماً با پزشک خود مشورت کنند.

• نکات کلیدی دربارۀ بزرگسالانی که بیماری های مزمن دارند و افرادی که دیابتی هستند

بزگسالانی که بیماری های مزمن یا ناتوانی دارند، اگر می توانند بهتر است هفتگی ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی با شدت زیاد یا ترکیبی از این دو را انجام دهند. بهتر است که این میزان فعالیت ورزشی را به یکباره انجام ندهند و آن را در طول هفته تقسیم کنند.

بزگسالانی که بیماری های مزمن یا ناتوانی دارند، اگر می توانند بهتر است فعالیت های ورزشی تقویت کنندۀ عضلانی را دست کم ۲ جلسه در هفته انجام دهند.

اگر این افراد نتوانستند فعالیت های ورزشی فوق را انجام دهند، باید با توجه به وضعیت و توانایی های خود هر میزان از فعالیت ورزشی که می توانند را به طور منظم انجام دهند.

در نهایت باید گفت، افرادی که بیماری های مزمن و نشانگان آن را دارند باید تحت مظر پزشک باشند. این افراد می توانند با مشورت با پشک خود یا یک متخصص فعالیت ورزشی مشورت کرده و از نوع، میزان و شدت فعالیت ورزشی بر ساساس قابلیت های خود باخبر شوند.   

• نکات کلیدی در رابطه با انجام ایمن فعالیت ورزشی

از معایب فعالیت ورزشی در خود باخبر شوید، اما به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی تقریباً برای همۀ افراد مفید است.

نوع فعالیت ورزشی را بر اساس آمادگی جسمانی فعلی و اهداف سلامتی خود انتخاب کنید، زیرا برخی از فعالیت های ورزشی ایمن تر از سایرن می باشند (برای مثال، انجام دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت ایمن تر از دویدن است).

میزان فعالیت ورزشی ود را آرام آرام افزایش دهید تا به میزان مشخصی که در بالا گفته شد برسید. برای مثال اگر بزگسال هستید، ابتدا از روزانه ۵ دقیقه پیاده روی شروع کنید و آرام آرام آن را افزایش دهید (هفتگی ۱ دقیقه افزایش) تا به هفتگی ۳۰۰ دقیقه در هفته (روزانه ۴۵ دقیقه) برسید.

از محیطی ایمن برای تمرین استفاده کنید و تجهیزات و لباس ورزشی استانداردی استفاده کنید. برای مثال سعی کنید در مناطقی که روشن و صاف است بدوید، نه در جایی که پر از سنگ و شن ریزه است و هچراغی نیز ندارد.  

اگر بیماری مزمن دارید یا نشانگان یک بیماری در شما ظاهر شده است، حماً با یک پزشک یا متخصص فعالیت ورزشی مشورت کنید و دربارۀ نوع و میزان فعالیت ورزشی خود از او بپرسید.