زیربغل تی بار

حالت مطالعه

زیربغل اسپایدر هالتر

حرکت زیربغل تی بار
Wide Grip T-Bar Row

نوع حرکت: قدرتی و تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: زیربغل

تجهیزات موردنیاز: دستگاه تی بار یا هالتر به همراه دسته مثلثی

سطح: متوسط

حرکت زیربغل تی بار، حرکتی بسیار عالی برای ساخت و ضخیم کردن عضلات زیربغل به حساب می آید و به دلیل اینکه کاملاً حرکتی قدرتی محسوب می شود و نیاز به تکنیک بسیار بالایی دارد، حرکت مناسبی برای افراد  مبتدی و متوسط نیست. این حرکت، یک حرکت اصلی برای زیربغل محسوب می شود که تنها افراد با سابقه و حرفه ای اجازه انجام آن را دارند، چرا که اندکی اشتباه در تکنیک، مشکلاتی را برای کمر ایجاد می کند. برای جلوگیری از این اتفاق، افراد با سطح متوسط می توانند به حرکت زیربغل اسپایدر هالتر یا زیربغل اسپایدر دست برعکس مراجعه کنند این حرکت مشابه حرکت های زیربغل اچ بار، زیربغل اسپایدر دمبل، زیربغل هالتر خم و زیربغل دمبل خم جفت است. گیرش معمولی (فاصله دست اندازه عرض شانه) باعث وارد شدن فشار یکنواخت به همه بخش های زیربغل و بخش میانی کمر می شود. اگر دستان خود را بازتر بگیرید، به عضلات زیربغل شما فشار بیشتری می آید و اگر جم تر بگیرید، فشار بیشتری به بخش میانی کمر وارد می شود.

تصویر حرکت
زیربغل تی بار
زیربغل تی بار
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. اگر از هالتر به همراه دسته مثلثی استفاده می کنید، مطمئن شوید که انتهای میله در جای محکم و مطمئنی قرار گرفته است. با کمری صاف، میله را بالا بیاورید و هرگز به کمر خود قوس ندهید.

۲) استخوان بازوی خود را قائم با زمین قرار دهید و با بالا و عقب بردن استخوان بازو، میله را بالا بیاورید.

۳) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۴) اگر فشاری روی کمر خود حس کردید، حرکت را قطع یا وزنه را سبک تر کنید.

۵) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید زیرا این حرکت علاوه بر قدرتی بودن، بسیار تکنیکی است.
  • در این حرکت، یار کمکی وجود ندارد. بنابراین، وزنه ای مناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
  • در قسمت پایین حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، حتماً کمربند مناسب ببندید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.