سرد کردن ، گرم کردن و حرکات کششی در دونده ها

گرم کردن و سرد کردن مناسب بخش جداناشدنی از هر تمرین ورزشی است و به شما کمک می کند تا در دویدن بیشترین کارایی را داشته باشید و پس از تمرین سریع تر ریکاوری شوید. اگر تا کنون این دو نکته کلیدی (سرد و گرم کردن بدن) را انجام نداده اید، بهتر است از حالا این کار را انجام دهید تا متوجه نتایج چشمگیر آن بشوید.

یک گرم کردن خوب باعث گشاد شدن رگ های شما می شود و خون کافی را برای انتقال اکسیژن به عضلات فعال شما می رساند. همچنین دمای بدن شما را زیاد می کند و باعث افزایش انعطاف پذیری و کارایی حرکت شما می شود. به علاوه، گرم کردن با افزایش آهسته ضربان قلب شما، به کاهش فشار بر قلب شما در مرحله شروع دویدن کمک خواهد کرد.

سرد کردن مناسب بدن پس از دویدن، جریان خون را در سرتاسر بدن حفظ می کند. قطع ناگهانی تمرین می تواند باعث سردرد خفیف شود، چراکه ضربان قلب شما و فشار خون شما ممکن است به سرعت پایین بیاید. سرد کردن باعث کاهش آهسته ضربان قلب شما می شود و از این اتفاق جلوگیری می کند.

با اینکه گفته می شود سرد کردن بدن باعث کاهش اسید لاکتیک عضلات شما می شود و از کوفتگی عضلانی تأخیری جلوگیری می کند، اما پژوهش ها از این موضوع حمایت نمی کنند. اما مشخص شده است که سرد کردن باعث انتقال روانی مناسبی از تمرین به حالت استراحتی می شود.

معمولاً افراد از حرکات کششی در سرد کردن و گرم کردن استفاده می کنند، اما پژوهش ها نشان می دهند   که حرکات کششی مزیت زیادی در گرم کردن و سرد کردن بدن ندارند. مشخص شده است که اجرای حرکات کششی استاتیک در قبل، حین و پس از تمرین از آسیب دیدگی یا کوفتگی عضلانی تأخیری جلوگیری نمی کند. از سوی دیگر، معلوم شده است اجرای کشش های دینامیک یا پویا پس از گرم کردن مناسب برای عملکرد ورزشی مفید است. اما حواستان باشد که کشش عضلات سرد به شما آسیب می رساند. بنابراین اگر تصمیم به اجرای کشش دارید، آنرا پس از گرم کردن یا در حین سرد کردن اجرا کنید.

از مراحل زیر برای گرم کردن بدن خود پیروی کنید

1. ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید. چند مثال خوب برای گرم کردن قبل از دویدن عبارتند از: راه رفتن سریع، درجا زدن، نرم دویدن یا دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت.
2. اگر می خواهید قبل از دویدن حرکات کششی پویا (دینامیک) اجرا کنید، می تواندی از حرکت های زیر استفاده کنید: لانگز، جامپ جک یا رساندن دست به پای مخالف.
3. دویدن خود را شروع کنید، البته نه با سرعت زیاد. در ابتدا نرم بدوید و سپس به آرامی سرعت خود را زیاد کنید. در تمام طول دویدن باید به راحتی نفس بکشید. اگر احساس کردید که نفس ندارید، سرعت خود را کم کنید. در واقع، میزان سختی تنفس بیانگر شدت تمرین شماست. اگر تنفس دچار مشکل شد، یعنی شدت تمریثن شما بالاست.
4. به نحوه دویدن خود توجه کنید. مطمئن باشید که بهترین تکنیک دویدن را اجرا می کنید.

در پایان تمرین خود، از این مراحل پیروی کنید.

1. سرعت خود را به آرامی کم کنید و راه بروید یا به آرامی بدوید. سرد کردن شما باید ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان ببرد. در این مدت، ضربان قلب و تنفس شما باید به آرامی به محدوده طبیعی (قبل از تمرین) برگردد.
2. در این مرحله، می توانید آب یا نوشیدنی ورزشی میل کنید.

اگر احساس می کنید که حرکات کششی برای شما مفید است، آنها را بعد از دویدن (در بخش سرد کردن بدن) یا در بخش دیگری از تمرینات خود اجرا کنید. کشش های مرسوم بعد از دویدن عبارتند از کشش همسترینگ، کشش لگن و پشت، کشش بازو و شکم، و کشش پشت بازو. از نکات زیر برای کشش مناسب استفاده کنید:

• حرکات کششی را بدون مکث اجرا نکنید (۱۵ تا ۳۰ ثانیه کشش دهید).
• کشش را تا آستانه ای که احساس درد می کنید اجرا کنید و نگذارید به نقطه درد برسد. اگر احساس کردید که دردی ندارید، می توانید کشش را اندکی بیشتر کنید تا به آستانه درد جدید برسید.
• کشش را در هر دو طرف بدن اجرا کنید. برای مثال، کشش را تنها در عضله ساق چپ پای خود اجرا نکنید و روی هر دو ساق خود اجرا کنید. (تقارن را حفظ کنید).
• در هنگام کشش نفس خود را حبس نکنید. هنگام اجرای حرکات کششی، به آرامی نفس بکشید. هیچ گاه نفس خود را در کشش حبس نکنید (سعی کنید تنفس شکمی داشته باشید).
• در نهایت، اگر احساس کردید که حرکات کششی برای شما اهمیت ندارد، از این مرحله عبور کنید و حرکات کششی را اجرا نکنید. از دویدن خود لذت ببرید.