تمرین در خانه, کلیپ‌های آموزشی حرکت های بدنسازی
در منزل سینه های حجیم بساز (بدون نیاز به تجهیزات)
در این مقاله قصد داریم تا یک برنامه حرفه ای سینه در منزل را معرفی کنیم که تنها ۵ دقیقه از وقت ارزشمند شما را می گیرد. این تمرین هیچ نیازی به ابزار و تجهیزات باشگاهی ندارد و تنها در دو متر جا می توانید آن را انجام دهید. در کلیپ زیر می توانید و توضیحات مرتبط با آن را به شکل تصویری مشاهده کنید. در ادامه نیز همان مطالب کلیپ به صورت نوشتاری خدمت شما ارائه شده است.
حرکت اول: شنا الماسی
برای انجام این حرکت، حالت شنا بگیرید و دستانتان را به صورت الماسی یا مثلثی روی زمین قرار دهید و در همین وضعیت حرکت شنا را انجام دهید. اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، می توانید یا فاصله دستانتان را کمی از همدیگر بازتر کنید یا آنکه حرکت را روی زانو انجام دهید. این حرکت را یک ست و تا ناتوانی انجام دهید، آنگاه یک دقیقه استراحت کنید و بعد حرکت بعدی را انجام دهید که در ادامه بدان پرداخته می شود.
حرکت دوم: شنا دست باز
این بار دستان خود را دو برابر عرض شانه باز کنید و حالت شنا بگیرید و در این وضعیت حرکت شنا را انجام دهید. طبق معمول، اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود، می توانید این حرکت را روی زانو انجام دهید. این حرکت را یک ست و تا ناتوانی انجام دهید، آنگاه یک دقیقه استراحت کنید و بعد حرکت بعدی را انجام دهید که در ادامه بدان پرداخته می شود.
حرکت سوم: شنا دست برعکس
برای انجام این حرکت دستانتان را یک مقدار بازتر از عرض شانه قرار دهید و کف دستانتان را به شکلی برعکس و مطابق با شکل زیر روی زمین قرار دهید و در این وضعیت حرکت شنا را انجام دهید. طبق معمول، اگر انجام این حرکت برای شما دشوار بود می توانید این حرکت را روی زانو انجام دهید. این حرکت را یک ست و تا ناتوانی انجام دهید، آنگاه یک دقیقه استراحت کنید و بعد حرکت بعدی را انجام دهید که در ادامه بدان پرداخته می شود.
حرکت چهارم: لمس سرشانه مخالف در حالت شنا
برای انجام این حرکت، دستان خود را اندازه عرض شانه یا کمی بازتر از آن روی زمین قرار دهید و حالت شنا بگیرید و سعی کنید با دست مخالف، سرشانه مقابل را لمس کنید و این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را یک ست و تا ناتوانی انجام دهید.
