سیکس پک خونه ساز

هر چه بدن زیبایی داشته باشید، تا زمانی که شکم زیبایی نداشته باشید، بدنتان ناقص است. عضلات شکم به بدن زیبایی زیادی می دهند و اگر بدن ورزیده ای نداشته باشید، اما کمی عضلات شکمتان معلوم باشد، کسی نقاط ضعف شما را نمی بیند. برای اینکه بتوانید این بخش از بدن را تقویت کنید، باید تمام عضلات شکم را از زوایای گوناگونی تمرین دهید. در این کلیپ آموزشی، مهم ترین حرکت های شکم که روی هم رفته تمام بخش های شکم تان را تقویت می کنند را خدمتتان ارائه می کنیم. سعی کنید این حرکت ها را با تمرکز بزنید و از فشار شیرین تمرین و حس درد روی عضلات شکم تان لذت ببرید.

درازو نشست نیمه بیشتر ۴ تکۀ بالایی عضلات شکم شما را تقویت می کند. در این حرکت می توانید دستان خود را روی سینه، پشت سر، کنار بدن و … قرار دهید، اما توصیه می کنیم تا همانند کلیپ آموزشی دستان خود را روی سینه قرار دهید تا فشار کمتری به کمرتان وارد شود و همچنین نتوانید از دستانتان برای انجام حرکت استفاده کنید. سعی کنید در بخش پایین حرکت، سرتان را روی زمین نگزارید و در تمام طول حرکت روی شکم خود کنترل داشته باشید. در بخش بالایی حرکت می توانید ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار بیشتری به عضلات شکم تان وارد شود. هنگام بالا رفتن نفس خود را تخلیه کنید. 

لمس کردن پاشنه در حالت خوابیده باعث می شود تا عضلات مورب شکم شما تقویت شوند. شاید این حرکت به نظرتان ساده باشد، اما بعد از تکرار ششم دردی را تجربه خواهید کرد که نشان از مؤثر بودن حرکت دارد. در این حرکت نیز سعی کنید تمرکز را فدای سرعت نکنید. هنگام بالا آمدن و لمس کردن پاشنه نفس خود را تخلیه کنید.

حرکت آرنج به زانوی مخالف نیز بیشتر عضلات کناری شکم را تقویت می کند. این حرکت کمی سخت تر از حرکت لمس کردن پاشنه است. برای انجام این حرکت سعی کنید با انقباض عضلات شکم خود بالا بیایید، نه به صورت پرتابی. می توانید برای سخت تر شدن حرکت، هنگام بالا آوردن آرنج، زانوی پای مخالف را نیز به سوی آن بکشانید (در این حالت عضلات پایین شکم نیز مورد فشار قرار می گیرند). هنگام بالا آمدن نفس خود را تخلیه کنید.

حرکت کف دست به طرفین، عضلات کناری شکم را مورد هدف قرار می دهد. در این حرکت سعی کنید هنگام بردن کف دست به طرفین کمی شانه های خود را از روی زمین بلند کمنید تا فشار به بخش های وسط شکم نیز وارد شود. در بخش بردن کف دست به طرفین نفس خود را تخلیه کنید.

لمس کردن ساق مخالف مشابه با حرکت لمس پاشنۀ مخالف است، اما از زاویه ای دیگر عضلات مورد شکم را مورد هدف قرار می دهد و باعث می شود تا عضلات شکم تان ظاهری سه بعدی داشته باشد و از همۀ زوایا رشد کند. شاید این حرکت به نظرتان ساده باشد، اما بعد از تکرار ششم دردی را تجربه خواهید کرد که نشان از مؤثر بودن حرکت دارد. در این حرکت نیز سعی کنید تمرکز را فدای سرعت نکنید. هنگام بالا آمدن و لمس کردن ساق پا نفس خود را تخلیه کنید.

شکم پارویی حرکت بسیار خوبی برای تما بخش های عضلات شکم است. در این حرکت باید بالاتنه و پایین تنۀ خود را به سوی یکدیگر خم کنید. تا این حرکت را انجام ندهید، از فشاری که به عضلات شما وارد می کند باخبر نخواهید شد. هنگام تا بالاتنه و پایین تنه به سوی یکدیگر، نففس خود را تخلیه کنید.

جمع کردن پا سه سوی شکم حرکتی عالی برای عضلات زیرشکم است. این حرکت باعث می شود تا عضلات شکم شما تحت کشش شدید قرار گیرند و بنابراین رشد بیشتری را تجربه کنند. هنگام جمع کردن پاها به سوی شکم نفس خود را تخلیه کنید. 

بالا آوردن پاها یا همان حرکت زیرشکم خوابیده فشار زیادی را متوجه بخش تحتانی شکم می کند. این نکتۀ مهم را به یاد داشته باشید که اگر می خواهید عضلات زیرشکم شما بیشتر تحت فشار قرار گیرند، حتماً در بخش بالایی حرکت (بالا آوردن پاها)، اندکی لگن خود را بچرخانید. این نکتۀ بسیار مهمی است که اگر رعایت کنید، تأثیر آن را از همان روز مشاهده خواهید کرد. هنگام بالا آوردن پاها نفس خود را تخلیه کنید.

حرکت پهلو، حرکتی سخت و دشوار است که به افراد مبتدی توصیه نمی شود. این حرکت عضلات مورب شکم شما را تا مرز انفجار می برد. شما می توانید این حرکت را با یار کمکی نیز بزنید، بدین ترتیب که یار شما روی پاهای شما می نشیند تا بتوانید ثبات بیشتری هنگام اجرای حرکت داشته باشید. هنگام بالا آمدن از پهلو، نفس خود را تخلیه کنید. 

بالا آوردن پا از پهلو نیز بیشتر عضلات مورب شما را مورد هدف قرار می دهد، منتهی از زاویه ای دیگر. این حرکت بیشتر بخش پایینی عضلات مورب شکم را تقویت می کند و به عضلات شکم ظاهری سه بعدی می دهد. هنگام بالا آوردن پا از پهلو نفس خود را تخلیه کنید. 

پلانک نیازی به توضیح ندارد. این حرکت استقامتی و ایزومتریک، فشار زیاد و مداومی را به عضلات شکم وارد می کند، البته به شرط آنکه حرکت درست زده شود. در این حرکت باید کمی باسن خود را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. همچنین، می توانید با جلوتر بردن دستان خود، حرکت را سخت تر کنید. 

پلانک از پهلو نیز مثل حرکت پلانک، حرکتی استقامتی است، با این تفاوت که بیشتر عضلات مورب شما را مورد هدف قرار می دهد. شما می توانید برای سخت تر شدن این حرکت پای خود را نیز بالا بیاورید تا در یک حرکت، بخش بزرگی از عضلات شکم تان تقویت شوند.

حرکت قیچی، مثل حرکت بالا آوردن پا می باشد، منتهی در این حرکت عضلات شکم انقباض متفاوتی را تجربه می کنند و بنابراین رشد عضله تقویت می شود. می توانید قیچی را به صورت افقی نیز انجام دهید. این حرکت بیشتر عضلات زیرشکم شما را مورد هدف قرار می دهد.