شنا سوئدی برای قفسه سینه

حالت مطالعه
حرکت شنا سوئدی برای قفسه سینه
 Push Up For Middle Part of Chest

نوع حرکت: تمرکزی، استقامتی 

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: تخته شنا سوئدی

سطح: مبتدی

شنا سوئدی برای قفسۀ سینه، همان حرکت شنا سوئدی است، با این تفاوت که در این حرکت، آرنج ها در کنار بدن قرار می گیرند و با بدن زاویه ای نزدیک به ۹۰ درجه دارند. این کار باعث می شود تا حرکت بیشتر شبیه به حرکت قفسه سینه فلای شده و فشار بیشتری به بخش مرکزی (قفسه سینه) وارد شود. این حرکت تمرکزی و استقامتی است، یعنی باید با تعداد بالا و تمرکزی زده شود. در طول حرکت فقط به سینه های خود فکر کنید و سعی کنید با انقباض سینه های خود حرکت را انجام دهید، نه صرفاً جلو و عقب بردن دست ها. سعی کنید جزئی از این حرکت باشید و به نرمی و روانی آن را اجرا کنید. اگر می خواهید فشار و رشد بیشتری را تجریه کنید، می توانید به یار تمرینی خود بگویید تا با فشار دادن دست خود روی کمر شما کمی بار حرکت را افزایش دهد. همچنین می توانید برای افزایش شدت این حرکت، وزنه ای نیز روی بخش بالایی کمر خود قرار دهید. سعی کنید در قسمت انقباض یک ثانیه مکث و با تمام قدرت سینه های خود را منقبض کنید. همچنین می توانید در بخش ابتدایی یا بخش کشش نیز اندکی مکث کنید تا رشد عضلات سینۀ شما دوچندان شود. اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، می توانید زانوی خود را روی زمین گذاشته و سپس حرکت را انجام دهید.

تصویر حرکت
شنا سوئدی برای قفسه سینه
شنا سوئدی برای قفسه سینه
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) روی تختۀ شنا سوئدی، حالت شنا بگیرید (مطابق شکل).

۲) فاصلۀ دستانتان از یکدیگر تقریباً اندازۀ عرض شانه باشد تا فشار روی تمام بخش های زیرسینۀ شما تقسیم شود.

۳) به آرامی و با بدنی صاف پایین بروید و بعد از احساس کشش به سمت بالا بیایید. هنگام پایین رفتن باید زاوبۀ آرنج شما با تنه نزدیک به ۹۰ درجه باشد (چیزی شبیه به حرکت قفسه سینه فلای).

۴) بهتر است برای انقباض کامل تر، در بخش انقباض یک ثانیه مکث کنید.

۵) در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید (نه خم کنید و نه قوس دهید).

۶) در طول حرکت، سر خود را در راستای بدن قرار دهید، گویی ایستاده‌اید و به روبرو نگاه می کنید (نه بالا بیاورید و نه پایین).

۷) بعد از اجرای حرکت به آرامی از جای خود بلند شوید تا دچار سرگیجه نشوید.

خط قرمز
  • در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • بعد از اتمام حرکت، هرگز دستگیره ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید. زیرا صدای آن تمرکز سایرین را بر هم می زند و همچنین می تواند به عضلات شما آسیب جدی بزند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.