قفسه زیر سینه دمبل

حالت مطالعه
حرکت قفسه زیر سینه دمبل
Decline Dumbbell Flys

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: دمبل، میز زیر سینه

سطح: مبتدی

حرکت قفسه زیر سینه دمبل، حرکتی بسیار عالی برای ضخیم کردن سینه و نمایان ساختن خط میانی بخش تحتانی سینه به حساب می آید و به دلیل اینکه تکنیک خیلی زیادی نمی خواهد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن استفاده کنند، اما باید مراقب باشند، چون این حرکت کمی بدقلق است. تفاوت این فلای با سایر فلای ها در آن است که این فلای بیشتر بخش تحتانی سینه را تحت فشار قرار می دهد.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-قفسه-زیرسینه
انتهای-حرکت-قفسه-زیرسینه
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) پاهای خود را روی جا پای میز زیرسینه محکم کنید با احتیاط دراز بکشید و دمبل ها را با دستانی صاف و کشیده، بالای سر نگه دارید.

۳) سپس، دستان خود را از مفصل سرشانه و در کنار بدن، باز و بسته کنید.

۴) سعی کنید دمبل ها را بیشتر از راستای سینه پایین نیاورید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت، اصلاً قدرتی نیست و سعی کنید به جای افزایش وزنه، تمرکز و تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.
  • سعی کنید برای بلند کردن در حالت درازکش اقدام نکنید، زیرا فشار زیادی به کمر وارد می کند. بهتر است دراز بکشید و سپس از یار کمکی بخواهید تا دمبل ها را به دست شما بدهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.