قفسه سینه دمبل

حالت مطالعه
حرکت قفسه سینه دمبل
Dumbbell Flys

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: دمبل، میز پرس

سطح: مبتدی

حرکت قفسه سینه دمبل، حرکتی بسیار عالی برای ضخیم کردن سینه و نمایان ساختن خط میانی سینه به حساب می آید و به دلیل اینکه تکنیک خیلی زیادی نمی خواهد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن استفاده کنند. این حرکت، یک حرکت اصلی برای سینه محسوب می شود که باید در هر برنامه بدنسازی وجود داشته باشد (یا این حرکت و یا سایر حرکت های مشابه آن). در این حرکت، اگر قوس کمرتان شما را اذیت کرد، می توانید زیر پای خود سطحی قرار دهید تا پاهای شما کمی بالاتر بیاید. این حرکت مشابه حرکت فلای دستگاه است. اما تفاوت آن با فلای با دستگاه در آن است که این حرکت زاویه ای ویژه (خوابیده) دارد و عضله سینه را از با این زاویه منحصر به فرد، تحت فشار قرار می دهد.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-قفسه-سینه-دمبل
انتهای-حرکت-قفسه-سینه-دمبل
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) دمبل ها را بردارید و با احتیاط روی میز صاف دراز بکشید و دمبل ها را با دستانی صاف و کشیده، بالای سر نگه دارید.

۳) سپس، دستان خود را از مفصل سرشانه و در کنار بدن، باز و بسته کنید.

۴) سعی کنید دمبل ها را بیشتر از راستای سینه پایین نیاورید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت، اصلاً قدرتی نیست و سعی کنید به جای افزایش وزنه، تمرکز و تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.