نشر از جانب دمبل جفت نشسته کف دست جلو

حالت مطالعه
نشر از روبرو دمبل جفت کف دست رو به جلو
  Dumbbell Lateral Raise (Pinky Up)

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: بخش میانی دلتوئید

تجهیزات موردنیاز: دمبل

سطح: مبتدی

نشر از جانب دمبل جفت نشسته کف دست جلو، حرکتی عالی برای عضلات میانی دلتوئید است. حالت دست در این حرکت به شما این امکان را می دهد تا به بهترین شکل عضلات بخش میانی سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید. به دلیل آنکه این حرکت تکنیک بالایی نیاز ندارد، افراد مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند. شما می توانید این حرکت را با دستگاه (نشر از جانب دستگاه) نیز اجرا کنید. اگر مبتدی هستید و دستگاه نشر از جانب نیز در باشگاه شما موجود است، توصیه می شود تا به جای دمبل از دستگاه استفاده کنید، چرا که ایمنی آن بالاتر است و دامنۀ حرکتی حرکت را به مرور زمان به شما می آموزد. اگر خواهان استفاده از وزنه های سنگین هستید، می توانید این حرکت را به صورت ایستاده اجرا کنید (نشر از جانب دمبل جفت کف دست رو به جلو).

تصویر حرکت
نشر از جانب دمبل جفت نشسته کف دست جلو
نشر از جانب دمبل جفت نشسته کف دست جلو
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سرشانه

۱) وزنه‌ ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) روی صندلی بنشینید و وزنه ها را در کنار بدن خود قرار دهید.

۳) با انقباض عضلۀ سرشانۀ دست های خود را تا امتداد چانه بالا بیاورید، یعنی تا جایی که دست شما موازی با زمین باشد.

۴) سپس دست خود را به آرامی پایین بیاورید و به محل اولّیه برسانید.

۵) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا با وزنه های سنگین، احتمال آسیب سرشانه بسیار زیاد می شود. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید. یادتان باشد که این حرکت صرفاً قدرتی نیست، بلکه تمرکزی است. 
  • در این تمرین یار کمکی می تواند پشت سر شما قرار بگیرد و در بخش انقباض به شما کمک دهد.
  • در کل حرکت، سعی کنید آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.