نشر خم اسپایدر

حالت مطالعه
حرکت نشر خم اسپایدر
Spider Rear Lateral Raise

نوع حرکت: تمرکزی، تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: سرشانه

تجهیزات موردنیاز: دمبل

سطح: متوسط

حرکت نشر خم اسپایدر، حرکتی بسیار عالی برای سرشانه و به ویژه بخش خلفی (پشتی) سرشانه به حساب می آید و به دلیل تکنیک نه چندان پیچیده آن، می تواند در افراد با سطح متوسط استفاده شود. اما این حرکت به دلیل تکنیک بیگانه ای که دارد، برای افراد مبتدی توصیه نمی شود. لازم به ذکر است که این حرکت با نام نشر از جانب در حالت درازکش روی میز بالا سینه هم شناخته می شود. تفاوت این حرکت با حرکت نشر فلای معکوس در آن است که در این حرکت، بخش خلفی سرشانه با زاویه دیگری تحت فشار قرار می گیرد. افرادی که در این حرکت حرفه ای شدند، می توانند پا را یک مرحله فراتر بگذارند و از حرکت نشر خم دمبل استفاده کنند.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-نشر-خم-اسپایدر
انتهای-حرکت-نشر-خم-اسپایدر
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سرشانه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) با زاویه ای تقریباً ۴۵ درجه روی میز بالا سینه دراز بکشید و دست های خود را عمود بر زمین آویزان کنید.

۳) دست های خود را از مفصل شانه -از طرفین- و تا راستای سر خود بالا بیاورید.

۴) سپس، طبق همان روال (اما این بار برعکس)، دمبل ها را پایین بیاورید.

۵) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در طول حرکت سعی کنید آرنج های خود را قفل نکنید.
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت، کاملاً تمرکزی و تکنیکی است. بنابراین به هیچ عنوان سعی نکنید وزنه خود را خیلی سنگین کنید. به جای آن تمرکز و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
  • قبل از زدن حرکت، از محکم بودن میز، اطمینان حاصل کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.