پرس بالا سینه دمبل

حالت مطالعه
حرکت پرس بالا سینه دمبل
Incline Dumbbell Press

نوع حرکت: قدرتی 

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: دمبل

سطح: مبتدی

حرکت پرس بالا سینه دمبل، حرکتی بسیار عالی برای ساخت و ضخیم کردن قسمت فوقانی (بالایی) عضلات سینه به حساب می آید و به دلیل اینکه تکنیک خیلی زیادی نمی خواهد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن استفاده کنند. این حرکت، یک حرکت اصلی برای سینه محسوب می شود که باید در هر برنامه بدنسازی وجود داشته باشد. در این حرکت، اگر قوس کمرتان شما را اذیت کرد، می توانید زیر پای خود سطحی قرار دهید تا پاهای شما کمی بالاتر بیاید. این حرکت مشابه حرکت پرس بالا سینه هالتر است. تفاوت این حرکت با پرس بالا سینه هالتر در این است که در این حرکت به دلیل استفاده از دمبل، دامنه حرکتی شما بیشتر است و انقباض کامل تری را حس می کنید.

تصویر حرکت
ابتدای حرکت پرس بالا سینه دمبل
انتهای حرکت پرس بالا سینه دمبل
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) دمبل ها را بردارید و با احتیاط روی میز صاف دراز بکشید و دمبل ها را در اطراف خود (مطابق تصویر) نگه دارید.

۳) استخوان بازوی خود را قائم با زمین و بدن قرار دهید و با بالا و پایین آوردن استخوان بازو، دمبل ها را بالا و پایین بیاورید.

۴) سعی کنید دمبل ها را تا نزدیکی سینه خود پایین بیاورید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، کمربند می تواند به پایداری بخش مرکزی بدن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.