پرس زیر سینه دمبل

حالت مطالعه
حرکت پرس زیرسینه دمبل
Decline Dumbbell Press

نوع حرکت: قدرتی 

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: دمبل، نیمکت زیرسینه

سطح: مبتدی

حرکت پرس زیر سینه دمبل، حرکتی بسیار عالی برای ساخت و ضخیم کردن عضلات سینه و مخصوصاً بخش تحتانی (زیر) سینه به حساب می آید و به دلیل اینکه تکنیک خیلی زیادی نمی خواهد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن استفاده کنند. این حرکت، یک حرکت اصلی برای سینه محسوب می شود که باید در هر برنامه بدنسازی وجود داشته باشد. این حرکت مشابه حرکت پرس زیر سینه هالتر  است. تفاوت این حرکت با پرس زیر سینه هالتر در این است که در این حرکت به دلیل استفاده از دمبل، دامنه حرکتی شما بیشتر است و انقباض کامل تری را حس می کنید.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-پرس-زیرسینه-دمبل
ابتدای-حرکت-پرس-زیرسینه-دمبل
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) پاهای خود را زیر جا پای نیمکت محکم کنید و روی نیمکت دراز بکشید.

۳) از یار کمکی بخواهید دمبل ها را به شما بدهد (اگر وزنه سنگین می زنید، هرگز در حالت درازکش، خودتان وزنه را بلند نکنید).

۴) استخوان بازوی خود را قائم با زمین و بدن قرار دهید و با بالا و پایین آوردن استخوان بازو، دمبل ها را بالا و پایین بیاورید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

۷) بعد از اتمام حرکت، دمبل ها را روی زمین پرت نکنید تا به افراد دیگری که در باشگاه هستند، آسیبی نرسد.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، کمربند می تواند به پایداری بخش مرکزی بدن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.