پرس سرشانه آرنولدی

حالت مطالعه
حرکت پرس سرشانه آرنولدی
Arnold Dumbbell Press

نوع حرکت: قدرتی تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: سرشانه

تجهیزات موردنیاز: دمبل، صندلی با پشتی کوتاه

سطح: متوسط

حرکت پرس سرشانه آرنولدی، حرکتی بسیار عالی برای سرشانه و به خصوص بخش قدامی سرشانه است و به دلیل تکنیکی که دارد، به هیچ وجه مناسب مبتدی ها نیست. این حرکت مشابه با حرکت پرس سرشانه می باشد، با این تفاوت که آرنولد، یک کشش از روبرو را نیز به آن اضافه کرد تا محرک رشد بیشتری را به حرکت پرس سرشانه اضافه کند. این کشش، همچنین، فشار بیشتری به بخش قدامی (جلویی) سرشانه وارد می کند و رشدی بیشتری را برای آن به ارمغان می آورد.

تصویر حرکت
ابتدای حرکت پرس سرشانه آرنولدی
انتهای حرکت پرس سرشانه آرنولدی
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سرشانه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) روی یک صندلی با پشتی محکم بنشینید و دمبل ها را بالای سر خود نگاه دارید.

۳) سپس، دستان خود را از مفصل سرشانه و آرنج خم کنید و از کنار بدن پایین بیاورید.

۴) در میانه راه پایین آوردن، باید چرخشی از جلو به دستانتان بدهید و دمبل ها را روبروی صورت خود بیاورید (به طوری که کف دستانتان به سمت خودتان قرار گیرد.

۵) سپس بدون آنکه وزنه ها با هم تماس پیدا کنند، وزنه ها را در همان روال (اما برعکس) به سمت بالا ببرید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت، قدرتی مطلق نیست، یعنی می توانید وزنه سنگین هم بزنید، اما سعی کنید بیسشتر روی انجام شکل صحیح حرکت تمرکز کنید.
  • اگر وزنه سنگینی بلند می کنید، از یار تمرینی خود بخواهید تا دمیل ها را به دست شما بدهد.
  • این حرکت را به شکل های گوناگونی اجرا می کنند، ولی متداول ترین شکل اجرای این حرکت، در این آموزش گنجانده شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.