پرس سرشانه دمبل اچ

حالت مطالعه
پرس سرشانه دمبل اچ
Seated Dumbbell Shoulder Press (Parallel Grip)

نوع حرکت: قدرتی

عضلات اصلی درگیر: سرشانه

تجهیزات موردنیاز: دمبل، صندلی با پشتی کوتاه

سطح: متوسط

حرکت پرس سرشانه دمبل اچ، حرکتی بسیار عالی برای سرشانه به حساب می آید و به دلیل تکنیک و دامنه حرکتی متغیری که دارد، حرکت خوبی برای مبتدی ها به شمار نمی رود. این حرکت، مشابه با حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته و پرس سرشانه می باشد، با این تفاوت که در این حرکت، کف دست ها موازی و رو به هم قرار می گیرد و فشار بیشتری به بخش جلویی (قدامی) سرشانه وارد می کند.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-پرس-سرشانه-دمبل-اچ
انتهای-حرکت-پرس-سرشانه-دمبل-نشسته
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سرشانه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) روی یک صندلی با پشتی محکم بنشینید و کمر خود را تکیه دهید.

۳) دمبل ها را کنار گوش های خود بگیرید (کف دست ها رو به هم باشد) و آنها را بدون آنکه به یکدیگر نزدیک کنید، بالا و پایین ببرید.

۴) سپس، طبق همان روال (اما این بار برعکس)، دمبل ها را پایین بیاورید.

۵) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت، قدرتی است، اما هرگز شکل صحیح حرکت را فدای وزنه های سنگین نکنید.
  • اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.