کلیپ‌های آموزشی حرکت های بدنسازی, کلیپ های آموزشی سینه
پرس سینه دستگاه نشسته
حرکت پرس سینه دستگاه نشسته
Seated Chest Press
نوع حرکت: تمرکزی قدرتی
عضلات اصلی درگیر: سینه
تجهیزات موردنیاز: دستگاه پرس سینه نشسته
سطح: مبتدی
پرس سینه دستگاه نشسته، حرکتی عالی برای عضلات سینه است. این حرکت بسیار کنترل شده و با دامنۀ حرکتی مناسب است که به همۀ افراد – از مبتدی تا حرفه ای – اجازه می دهد تمرکز خود روی حرکت پرس سینه را افزایش دهند. این حرکت قدرتی و تمرکزی است، یعنی باید از وزنه های سنگینی استفاده کنید و در عین حال با تمرکز حرکت را اجرا کنید. در طول حرکت فقط به سینه های خود فکر کنید و سعی کنید با انقباض سینه های خود حرکت را انجام دهید، نه صرفاً جلو و عقب بردن دست ها. سعی کنید جزئی از این حرکت باشید و به نرمی و روانی آن را اجرا کنید. اگر می خواهید فشار و رشد بیشتری را تجریه کنید، سعی کنید در قسمت انقباض یک ثانیه مکث و با تمام قدرت سینه های خود را منقبض کنید. همچنین می توانید در بخش ابتدایی یا بخش کشش نیز اندکی مکث کنید تا رشد عضلات سینۀ شما دوچندان شود.
تصویر حرکت
نحوه اجرای حرکت
۱) ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی دستگیره را گرفتید، دستانتان در راستای شانه یا اندکی پایین تر از آن باشد (با تنه زاویۀ ۹۰ درجه یا کمی کمتر داشته باشد).
۲) پای خود را مانند ریشه های یک درخت تنومند روی زمین قرار دهید. اگر وزنه سنگین است. سعی کنید که دیگر در طول حرکت تکان نخورید.
۳) دستگیره ها را گرفته و با انقباض سینه های خود به جلو بیاورید.
۴) بهتر است برای انقباض کامل تر، در بخش انقباض یک ثانیه مکث کنید.
۵) سپس به آرامی دستگیره ها را به سمت عقب ببرید. همین که دستگیره ها به کنار بدن شما برسند، کافی است.
۶) در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید (نه خم کنید و نه قوس دهید).
۷) سر خود را در طور حرکت بالا بگیرید تا فشاری به مهره های گردن شما وارد نشود.
۸) در انتهای ست نیز دستگیره ها را به آرامی در محل اولیه خود قرار دهید.
خط قرمز
- سعی کنید از وزنه های سنگین در این حرکت استفاده کنید.
- در این حرکت آرنج های خود را خیلی پایین یا بالا نبرید و سعی کنید آنها را در راستای کمربند شانه قرار دهید.
- اگر وزنۀ سنگینی می زنید، یار کمکی می تواند دو جا شما را کمک کند. ابتدا می تواندشروع و کندن وزنه به شما کمک کند و در مرحلۀ بعدی می تواند روبروی شما بایستد و در بخش انقباض (در انتهای دامنۀ حرکتی) به شما کمک دهد.
- در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
- اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
- بعد از اتمام حرکت، هرگز دستگیره ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید. زیرا صدای آن تمرکز سایرین را بر هم می زند و همچنین می تواند به عضلات شما آسیب جدی بزند.