پرس سینه دمبل اچ

حالت مطالعه
حرکت پرس سینه دمبل اچ
Neutral Grip Dumbbell Bench Press

نوع حرکت: قدرتی 

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: دمبل، میز پرس

سطح: مبتدی

حرکت پرس سینه دمبل اچ، حرکتی بسیار عالی برای ساخت و ضخیم کردن عضلات سینه به حساب می آید و به دلیل اینکه تکنیک خیلی زیادی نمی خواهد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن استفاده کنند. این حرکت، برای پر کردن و ضخامت سینه، بسیار مناسب است. در این حرکت، اگر قوس کمرتان شما را اذیت کرد، می توانید زیر پای خود سطحی قرار دهید تا پاهای شما کمی بالاتر بیاید. این حرکت مشابه حرکت های پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر است، اما تفاوت آن این است که به دلیل استفاده از حالت گیرش اچ،  دامنه حرکتی شما بیشتر است و انقباض کامل تری را حس می کنید.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-پرس-سینه-دمبل-اچ
انتهای-حرکت-پرس-سینه-دمبل-اچ
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) دمبل ها را بردارید و با احتیاط روی میز صاف دراز بکشید و دمبل ها را در اطراف خود (مطابق تصویر) نگه دارید.

۳) آرنج های خود را به سمت بیرون متمایل کنید و دمبل ها را بالا و پایین بیاورید.

۴) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۵) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، کمربند می تواند به پایداری بخش مرکزی بدن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.