پرس سینه هالتر دست جم

حالت مطالعه
حرکت پرس سینه هالتر دست جم
Narrow-Grip Bench Press 

نوع حرکت: نیمه قدرتی

عضلات اصلی درگیر: سینه، پشت بازو

تجهیزات موردنیاز: میز پرس سینه و هالتر

سطح: متوسط

پرس سینه هالتر دست جم، حرکتی بسیار عالی برای افزایش ضخامت بخش میانی سینه است. از آنجایی که در این حرکت، محل قرارگیری آرنج و مچ دست بسیار مهم است، به افراد مبتدی توصیه نمی شود که این حرکت را انجام دهند. این حرکت به عضلات پشت بازوی شما نیز فشار زیادی وارد می کند، اما شما باید با تمرکز، فشار را روی عضلات سینۀ خود بیاندارید. کافی است عضلات سینۀ خود را برای بالا آوردن وزنه منقبض کنید و هنگام پایین آوردن وزنه نیز به منقبض ماندن عضلات سینه توجه کنید. سعی کنید وزنۀ بسیار سنگینی در این حرکت به کار نبرید، زیرا این حرکت صرفاً قدرتی نسیت و به تمرکز نیز نیاز دارد.

تصویر حرکت
پرس سینه هالتر دست جم ابتدای حرکت
پرس سینه هالتر دست جم بخش انتهایی
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) پای خود را مثل ریشه های یک درخت تنومند روی زمین قرار دهید تا تعادل شما حین اجرای حرکت به هم نخورد.

۳) هالتر را از جای خود بلند کنید (یا تنهایی یا با کمک یار تمرینی) و در راستای میانه تا زیر سینه خود پایین بیاورید.

۴) کمی مانده تا آنکه هالتر سینه شما را لمس کند، هالتر را بالا ببرید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را در عضلات سینۀ خود را حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • در این حرکت سعی کنید هالتر را خیلی در امتداد بالاتر از مرکز سینه پایین نیاورید، زیرا فشار بسیار زیادی را متوجه مفاصل آرنج شما می کند که خطرآفرین است.
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، کمربند می تواند به پایداری بخش مرکزی بدن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.