پشت بازو دیپ دستگاه

حالت مطالعه
پشت بازو دیپ دستگاه
Triceps Dip Machine

نوع حرکت: نیمه قدرتی

عضلات اصلی درگیر: پشت بازو

تجهیزات موردنیاز: دستگاه دیپ

سطح: مبتدی

پشت بازو دستگاه دیپ، مثل حرکت پشت بازو دیپ بین دو نیمکت یا پشت بازو دیپ به صورت عمودی، حرکتی ویژه عضلات پشت بازو یا سه سر بازویی است. استفاده از دستگاه (که در آن کمر به پشتی دستگاه تکیه داده می شود) باعث می شود تا بدن صرفاً از عضلات پشت بازو برای حرکت دادن وزنه استفاده کند. بنابراین، این حرکت در مقایسه با سایر دیپ ها این مزیت را دارد که در آن تنها عضلات پشت بازو فعال می شوند و نه سینه و جز آن. از آنجایی که این حرکت نیازمند تکنیک و قدرت زیادی نیست، افراد مبتدی نیز می توانند آن را انجام دهند. سعی کنید وزنۀ بسیار سنگینی در این حرکت به کار نبرید، زیرا این حرکت تک مفصلی، صرفاً قدرتی نسیت و به تمرکز زیادی نیاز دارد.

تصویر حرکت
پشت بازو دیپ دستگاه ابتدای حرکت
پشت بازو دیپ دستگاه انتهای حرکت
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-پشت-بازو

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) کمر خود را کامل به پشتی دستگاه بچسبانید و از هنگام نشستن از زاویه پشتی دستگاه پیروی کنید. همچنین، ارتفاع نشیمنگاه دستگاه را طوری تنظیم کنید که زاویه بین استخوان ران و ساق پا زاویه ای ۹۰ درجه داشته باشند و کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد.

۳) در حالی که آرنج خود را به سمت عقب گرفته اید، دستگیره دستگاه را گرفته و سعی کنید تا آرنج خود را باز کنید و دستگیره را به سمت پایین هل دهید.

۴) در بخش پایینی (انقباضی) حرکت، آرنج خود را کامل قفل نکنید.

۵) در طول حرکت سعی کنید تا آرنج خود را به سوی پشت بدن نگاه دارید، و نه کنار بدن.

۶) هنگام پایین رفتن (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام بالا آمدن (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر آرنج دستتان آسیب دیده است یا درد دارد، بهتر است که این حرکت را انجام ندهید.
  • هرگز آرنج دست خود را در انتهای حرکت (بخش انقباض) قفل نکنید.
  • سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
  • اگر قصد دارید این حرکت را با وزنه های سنگین بزنید، یکباره وزنه های خود را افزایش ندهید و سعی کنید به تدریج و در طول زمان این کار را انجام دهید.
  • در این تمرین، نمی توان از یار تمرینی استفاده کرد. بنابراین، سعی کنید تا وزنه ای انتخاب کنید که خود بتوانید از پس آن برآیید. همچنین، اگر وزنه سنگینی انتخاب کردید، می توانید تعداد تکرار را تا ناتوانی انجام دهید و بعد وزنه دستگاه را کم کنید و تکرارهای باقیمانده را ادامه دهید.
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *