پشت بازو سیم کش تک دست برعکس

پشت بازو سیم کش تک دست (مچ) برعکس، حرکتی مشابه با پشت بازو سیم کش جفت دست برعکس است، با این تفاوت که در این حرکت از یک دست برای انقباض استفاده می شود که این کار باعث افزایش تمرکز روی عضله هدف می گردد. هرچند این حرکت نیازمند تکنیک زیادی نیست، اما افراد مبتدی بهتر است ابتدا این حرکت را با دو دست و به شکل معمولی انجام دهند (پشت سیم کش) تا نیروی دو دست آنها به توازن برسد و بعد سراغ حرکت های پشت بازو سیم کش جفت دست برعکس و آنگاه پشت بازو سیم کش تک دست برعکس بروند. سعی کنید وزنۀ بسیار سنگینی در این حرکت به کار نبرید، زیرا این حرکت تک مفصلی، صرفاً قدرتی نیست و به تمرکز زیادی نیاز دارد.

۱) سیم کش را بالا قرار دهید، دسته دی را به آن وصل کنید و وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

2) صاف روبروی سیم کش بایستید، با دستی برعکس و در حالی که آرنج دستتان نزدیک به بدن است، دسته را به سمت پایین بیاورید.

3) در طول حرکت محل آرنج خود را ثابت و در کنار بدن نگاه دارید.

4) در بخش پایینی (انقباضی) حرکت، آرنج خود را کامل قفل نکنید.

5) آنگاه با خم کردن آرنج، دست خود را تا جایی بالا بیاورید که زاویه بین استخوان بازو و ساعد تقریباً به 90 درجه یا کمی کمتر از آن برسد.

6) بعد از انجام تکرارها در یک دست، همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

7) هنگام پایین رفتن (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام بالا آمدن (کشش عضله) نفس بگیرید.

• اگر آرنج دستتان آسیب دیده است یا درد دارد، بهتر است که این حرکت را انجام ندهید.
• هرگز آرنج دست خود را در انتهای حرکت (بخش انقباض) قفل نکنید.
• سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
• اگر قصد دارید این حرکت را با وزنه های سنگین بزنید، یکباره وزنه های خود را افزایش ندهید و سعی کنید به تدریج و در طول زمان این کار را انجام دهید.
• در این تمرین، نمی توان از یار تمرینی استفاده کرد. بنابراین، سعی کنید تا وزنه ای انتخاب کنید که خود بتوانید از پس آن برآیید. همچنین، اگر وزنه سنگینی انتخاب کردید، می توانید تعداد تکرار را تا ناتوانی انجام دهید و بعد وزنه دستگاه را کم کنید و تکرارهای باقیمانده را ادامه دهید.
• در طول حرکت هرگز گردن خود را به چپ و راست (برای دیدن بدن در آینه) منحرف نکنید و فقط به روبرو نگاه کنید.
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.