پشت بازو سیم کش طناب نشسته پشت سر

پشت بازو سیم کش طناب پشت سر نشسته، یکی از بهترین و مؤثرترین حرکت ها برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این حرکت دست ها بالا می رود و این باعث کشیده شدن عضلات پشت بازو می شود. معلوم شده است این انجام انقباض عضلانی در حالی که عضله در حال کشش خود است، می تواند رشد عضلات را زیادتر کند. بنابراین، اگر خواهان رشد حداکثری عضلات پشت بازوی خود هستید، حتماً این حرکت یا حرکت های مشابه (مثل پشت بازو دمبل پشت سر نشسته) را در برنامه تمرینی خود جای دهید. از آنجایی که این حرکت نیازمند تکنیک زیادی است، بهتر است افراد مبتدی آن را انجام ندهند. سعی کنید وزنۀ بسیار سنگینی در این حرکت به کار نبرید، زیرا این حرکت تک مفصلی، صرفاً قدرتی نیست و به تمرکز زیادی نیاز دارد.

۱) سیم کش را پایین قرار دهید، دستگیره طناب را به آن وصل کنید و وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

2) پشت به سیم کش روی یک نیمکت یا صندلی با پشتی کوتاه بنشینید و مطابق شکل و کلیپ فوق، طناب را با دو دست، از پشت بدن بالا ببرید. هر چه به سمت بالا می روید، باید فاصله دو دست خود را بیشتر و بیشتر کنید.

3) آنگاه با خم کردن آرنج، دستان خود را تا جایی پایین بیاورید که زاویه بین استخوان بازو و ساعد تقریباً به 90 درجه یا کمی کمتر از آن برسد. توجه داشته باشید که هر چه پایین می روید، فاصله دستان خود را باید کم و کمتر کنید.

4) در بخش بالای (انقباضی) حرکت، آرنج خود را کامل قفل نکنید.

5) هنگام پایین رفتن (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام بالا آمدن (کشش عضله) نفس بگیرید.

• اگر آرنج دستتان آسیب دیده است یا درد دارد، بهتر است که این حرکت را انجام ندهید.
• هرگز آرنج دست خود را در انتهای حرکت (بخش انقباض) قفل نکنید.
• سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
• اگر قصد دارید این حرکت را با وزنه های سنگین بزنید، یکباره وزنه های خود را افزایش ندهید و سعی کنید به تدریج و در طول زمان این کار را انجام دهید. همچنین، در این صورت بهتر است از یار تمرینی برای گرفتن طناب در دست بهره بگیرید (یار تمرینی در حالی که نشسته اید، طناب را از پشت در دست شما قرار می دهد).
  
• در این تمرین، نمی توان از یار تمرینی استفاده کرد. بنابراین، سعی کنید تا وزنه ای انتخاب کنید که خود بتوانید از پس آن برآیید. همچنین، اگر وزنه سنگینی انتخاب کردید، می توانید تعداد تکرار را تا ناتوانی انجام دهید و بعد وزنه دستگاه را کم کنید و تکرارهای باقیمانده را ادامه دهید.
• در طول حرکت هرگز گردن خود را به چپ و راست (برای دیدن بدن در آینه) منحرف نکنید و فقط به روبرو نگاه کنید.
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.