پشت بازو پرسی روی میز زیرسینه

حالت مطالعه
پشت بازو هالتر پرسی روی میز زیرسینه
Narrow-Grip Barbell Decline Bench Press 

نوع حرکت: نیمه قدرتی

عضلات اصلی درگیر: سینه، پشت بازو

تجهیزات موردنیاز: میز پرس زیرسینه و هالتر

سطح: متوسط

پشت بازو پرسی روی میز زیرسینه، مثل حرکت پشت بازو هالتر پرسی، حرکتی است که تمرکز ورزشکار، تا حدود زیادی عضلۀ مورد هدف را تعیین می کند. به این گونه که اگر در انجام این حرکت روی عضلۀ سینۀ خود تمرکز کنید و البته کمی آرنج خود را به سمت خارج متمایل کنید،عضلات سینۀ شما بیشتر درگیر می شوند. اما اگر تمرکز شما روی عضلات پشت بازو باشد و آرنج خود را نیز به سوی تنۀ خود متمایل کنید، این حرکت  فشار بیشتری به عضلات پشت بازوی شما وارد می کند. از آنجایی که این حرکت نیازمند تعادل و قدرت زیادی است، به افراد مبتدی توصیه نمی شود که این حرکت را انجام دهند. سعی کنید وزنۀ بسیار سنگینی در این حرکت به کار نبرید، زیرا این حرکت صرفاً قدرتی نسیت و به تمرکز زیادی نیاز دارد.

تصویر حرکت
پشت بازو پرسی روی میز زیرسینه
پشت بازو پرسی روی میز زیرسینه
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) پای خود را در محل قرارگیری پا محکم کنید و از محکم بودن محل قرارگیری پا نیز اطمینان حاصل کنید تا تعادل شما حین اجرای حرکت به هم نخورد.

۳) با دستانی کمی جم تر از عرض شانه، هالتر را از جای خود بلند کنید (یا تنهایی یا با کمک یار تمرینی) و در راستای میانه تا زیر سینه خود پایین بیاورید. توجه کنید که برای وارد آمدن فشار روی عضلات پشت بازو، نباید آرنج را خیلی به سوی بیرون متمایل کنید. سعی کنید زاویۀ بین آرنج و تنۀ شما بیش از ۴۵ درجه نباشد.

۴) کمی مانده تا آنکه هالتر سینه شما را لمس کند، هالتر را بالا ببرید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را در عضلات پشت بازوی خود حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز این حرکت را نزنید.
  • توجه داشته باشید که اگر هالتر را در بخش بالایی سینه و بعضاً روی گردن فرود بیاورید، مفاصل آرنج‌ شما به شدت زیر فشار قرار می گیرند و آسیب می بینند.
  • سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
  • اگر قصد دارید این حرکت را با وزنه های سنگین بزنید، یکباره وزنه های خود را افزایش ندهید و سعی کنید به تدریج و در طول زمان این کار را انجام دهید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • بعد از اتمام حرکت خیلی سریع از میز پایین نیایید. چند ثانیه روی میز بنشینید تا جریان خون بدنتان به حالت طبیعی برگردد و آنگاه به آرامی از جای خود بلند بشید. این کار باعث می شود که هرگز دچار سرگیجه نشوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *