پشت پا ماشین خوابیده

پشت پا دستگاه خوابیده، حرکتی عالی برای عضلات پشت پاست. به دلیل آنکه انجام این حرکت به تکنیک خاصی نیاز ندارد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن بهره ببرند. در این حرکت، هر چه فاصلۀ پاها را کم کنید، فشار بیشتری به بخش بیرونی عضلات پشت پای شما وارد می شود و هر چه فاصلۀ پاهای خود را بیشتر کنید، فشار بیشتری به بخش داخلی عضلات پشت پای شما وارد می شود. همچنین با نزدیک کردن پنجه ها به سوی هم، فشار بیشتری به بخش بیرونی عضلات پشت پا وارد می شود و با دور کردن پنجه ها از یکدیگر، فشار بیشتری به بخش داخلی عضلات پشت پا وارد می شود.

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

2) سپس، روی بالشتک دستگاه به شکم دراز بکشید و پاهای خود را زیر بالشتک پایی دستگاه قرار دهید.

3) با انقباض عضلات پشت پای خود، وزنه را به سمت بالا هُل دهید.

4) وزنه را قبل از آنکه زانو کاملاً باز شود، پایین بیاورید و سپس بخش انقباض را انجام دهید.

5) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات پشت پای خود را تحت فشار قرار دهید.

6) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

7) وقتی تعداد تکرارهای خود را انجاد دادید، وزنه را به آرامی سر جای خود قرار دهید.

• اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا با وزنه های سنگین، احتمال آسیب زانو و کمر بسیار زیاد می شود. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید.
  
• یار کمکی نمی تواند به شکل مستقیم در این حرکت به شما کمک کند. اگر این حرکت را بدون یار تمرینی بزنید، بهتر است. اما در صورت لزوم یار تمرینی می تواند با فشار وارد کردن به بالشتک پایی دستگاه، به بالا بردن وزنه کمک کند.
• در انتهای حرکت، سعی کنید زانوهای خود را قفل نکنید (زانوها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.