کول دستگاه

حالت مطالعه
کول دستگاه
 Machine Shrug

نوع حرکت: تمرکزی، قدرتی

عضلات اصلی درگیر: عضلۀ ذوذنقه ای و بخش خلفی دلتوئید

تجهیزات موردنیاز: دستگاه شراگ یا دستگاه کول

سطح: مبتدی

کول دستگاه حرکتی عالی برای عضلات ذوذنقه ای است. به دلیل آنکه این حرکت تکنیک بالایی نیاز ندارد، افراد مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند. شما می توانید این حرکت را بدون دستگاه و به کمک دمبل (شراگ دمبل) یا هالتر (شراگ هالتر) اجرا کنید، اما یادتان باشد که دستگاه هم ایمنی بیشتری دارد و اگر مبتدی هستید، این حرکت را با هالتر یا دمبل انجام ندهید.

تصویر حرکت
کول دستگاه
ابتدای کول دستگاه
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-کول

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) دستگیره های دستگاه را محکم نگه دارید.

۳) دستگیره هار را طوری در دست بگیرید که در ابتدای حرکت دستانتان در حالت آویزان باشد.

۴) سپس با بالا بردن کول ها یا به عبارت ساده تر سرشانه های خود، و بدون آنکه آرنج خود را خم کنید و از عضلات دیگر کمک بگیرید، دستگیره ها را به طرف بالا هدایت کنید.

۵) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید.

۵) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید. یادتان باشد که این حرکت صرفاً قدرتی نیست، و تمرکز نیز در آن نقش دارد. 
  • در این تمرین یار کمکی نمی تواند به شما کمکی دهد، بنابراین وزنه ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
  • در کل حرکت، سعی کنید آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.